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8.顶峰收缩
在肌肉做功(肌肉向心收缩)到最紧张时,保持正确的姿势停顿1-5秒甚至更多,以获得高强度刺激,这样肌肉会更加明显 。
9.持续紧张
在做一个或一组动作的时候,都要始终让肌肉持续紧张,不要泄力,不要每做一个动作,就放松一会,这样做,会让训练效果大大降低 。
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10.组间放松
【轻松快速的练出肌肉的正确方法 肌肉怎么练最有效最快】训练强度高,一定会让肌肉有酸、胀,甚至是疼痛感,间歇的时候,简单的做几个拉伸动作,能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复 。
11.多练大肌群和复合动作
多练习,胸,背,腿这样的大肌肉群,不仅能促进胸、背、腿的肌肉生长,而且能够有效地促进其它肌肉生长,像硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上等等,这些都是非常好的动作 。
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12.减少有氧训练
在以增肌为目标的时期,应该控制有氧运动的时间和强度,大量的有氧运动,会消耗掉身体里大部分的能量,甚至在能量供给不足的情况下,还会掉肌肉,所以对于增肌者来说,减少有氧运动,控制在30分钟以内 。
13.注意自己的饮食结构
“三分练,七分吃”可见饮食的重要性,在训练后的30-90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳 。除此之外,平时的饮食结构也要改变,减少垃圾食品的摄入,在训练前保证碳水的摄入 。
提升运动效果,糙米、全麦食物、粗粮等等这些食物摄入相对要多一些,训练后为了修复肌肉,让肌肉成长的更快,就要提高蛋白质的摄入,肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等等,少吃多餐,在提高吸收率的同时,还能避免脂肪堆积 。
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14.充分的恢复时间
一次充分的训练,需要48小时才能恢复,而高强度的训练,则需要72小时才能恢复,太过频繁的高强度训练,不仅会影响肌肉生长,甚至还容易造成肌肉损伤 。
15.系统的训练
想训练什么就训练什么的理念,对于增肌来说并不理想,制定好自己的健身计划,至少每周要训练一个循环 。
16.坚持下去
增肌并不是短时间能看到效果,肌肉量都是通过年来堆积的,三个月为一个训练周期,感受不一样的身材,而三天打鱼,两天晒网的训练方法,不仅肌肉增长慢,有可能还会掉肌肉 。
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