双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳 。
两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃 。
沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度 。
负重练习 。
5、腹背肌力量
各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹背肌 。
腹、背肌力量练习方法：
徒手或负重仰卧起坐 。
凳上徒手或负重仰卧起坐 。
静力腹肌和背肌 。
徒手或负重俯卧体后屈 。
凳上徒手或负重俯卧体后屈 。
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