杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度 。每组之间休息30秒到60秒 。
做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的 。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒 。
双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的 。每组之间休息30秒到60秒 。
直臂夹胸器：做6组，每组15次 。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的 。每组之间休息30秒到60秒 。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的 。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果 。
卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作 。要注意腰椎始终贴地 。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒 。
空中蹬车：锻炼整个腹部 。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟 。
悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部 。注意发力，让腹部带动大腿上抬高 。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟 。
【各种肌肉的锻炼方法 锻炼全身肌肉的方法大全】平板支撑：锻炼腹横肌 。腹部的深层肌肉 。6组，每组2分钟 。组间休息一分钟 。
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