步频和步长 。
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的 。但是步频和步长又是一对矛盾 。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较校因此很难做到同时提高步长和步频 。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的 。
一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m，一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M） 。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限 。
如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次 。
蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移 。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始 。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏 。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）
着地缓冲的技术
落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作 。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动 。以上是着地缓冲的两大技术难点 。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度 。
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