女性健身房初级训练周计划( 二 ) _身体及一些简单的健身器械

二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅， 20次。歇息2分钟；第2组：5磅， 15次。歇息2分钟；第三组：10磅， 10次 (做不了的话换当作5磅弯举到力竭)

三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅， 15次。歇息2分钟；第2组：5磅， 10次 (这个做不完就换当作3磅做到力竭) 注重：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，歇息2分钟；第二组：做到力竭，歇息2分钟；第三组：做到力竭。注重：练习过程中身体尽量不要摇摆借力，也不要屈膝借力。

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周四：快步走一、6.5的速度，快走60分钟。

二、稍歇息后，默坐10-20分钟。

周五：腿部练习一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。

二、热身：空蹲热身，勾当膝关节。动作必然要不变！腰背必然要挺直！

三、杠铃深蹲：3组 (注重！一个尺度空杆就20公斤了，若是其实抗不住就不要增添重量，三组都用空杆就好。 ) 第1组：空杆， 12次，歇息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片， 8——12次，歇息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片， 6——10次。

四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量， 15次， (注重腿伸直了尽量停一下，增强肌肉的缩短，加深刺激) 。歇息2分钟；第2组：次轻重量， 15次，歇息2分钟；第3组：再增添一个重量或者仍是用次轻重量，做到力竭。

五、臀桥——3组。做3组：做到力竭.每一组做完歇息2分钟。

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周六：肩部练习一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。

二、热身：肩袖肌群的热身。

三、坐姿哑铃选举——3组。第1组：3磅， 20次。歇息2分钟；第2组：5磅， 15次。歇息2分钟；第3组：10磅， 10次 (做不了的话换当作5磅做到力竭)

四、地狱哑铃侧平举——3组 (会很是酸痛，必然忍住！) 第1组：3磅， 15次。不歇息，立马换当作5磅；第2组：5磅， 15次。不歇息，立马换当作3磅；第3组：3磅，一向做到力竭。

五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。歇息2分钟；第2组：做到力竭。

六、最后连结侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最年夜充血，做完这些操练，你的肩部会很是酸痛，肩部练习很难熬的，因为三角肌耐力生成差。