当然在无可避免外食的情况下，注意增加青菜和水果的摄取份量，主食可挑选全谷类，且避免勾芡类和油炸类的食物，最重要的是不要选用含糖饮料来搭配餐点 。
午餐原则
1、吃饭速度要慢
肥胖的人吃饭时一定要细嚼慢咽，最好每口饭嚼二十下再下咽 。因为，食物在口腔中咀嚼的过程，能够与唾液结合生成唾液淀粉酶 。而这种物质恰恰是促进消化的主要“源动力” 。人在吃食物时，大脑对于咽下的食物有一定的反应时间，所以很多人刚吃完饭不觉得饱，可是过了一段时间就可能觉得胀了 。所以，细嚼慢咽，给大脑充分的反应时间，能防止吃得过多过饱 。
2、荤素搭配
白领午餐应以五谷为主，荤素结合 。最好多吃素食，如大量的蔬菜，搭配适当的肉类、蛋类和鱼类，少油、少盐、少糖，还要常备水果，适时食用 。
3、忌边吃午餐边工作
在午餐时间边吃饭边工作，对身体有害 。因为工作时血液主要集中在大脑，会影响胃肠道消化吸收食物 。而且尽量保证至少要20分钟专心进食午餐 。午餐不宜吃得过饱，吃得太饱，血液都用来消化食物，工作效率会降低 。
B、腰腹轻运动
午间的减重运动不宜过度激烈，应以促进消化为原则，所以我们可以适度做一些腰腹部的轻运动，有助于远离「小腹婆」的恶名 。
动作时坐在椅子上，上背靠在椅背上，双手握住椅面坐固定，双脚伸直，接着双脚交叉固定，双脚慢慢抬起至胸前维持7秒，做10回 。
晚上：晚餐多青菜少淀粉+伸展雕塑运动
【怎样安排饮食和健身才减肥】营养师表示，晚餐应该是三餐中比例占最小的，建议可减少淀粉类食物的量，尽量利用晚餐时补足青菜量，但切记勿用水果取代饭，因为水果的糖份热量也不低，水果吃太多反而越吃越胖 。建议减重期间可挑选像番石榴、小西红柿、奇异果等较低GI的水果 。
晚餐建议：
1、适量吃些较清淡、容易消化的食物
如粥类、时令蔬菜瓜果、新鲜鱼虾等含蛋白质多的食物，这些食物在体内不易囤积成脂肪，也不容易导致发胖；晚上还需适量吃些主食 。中医提醒不过最好在晚上8点以后就不要再进食任何食物，因为晚餐与睡觉时间至少要间隔3-4小时 。让食物能够充分的消化、分解才是不会增加脂肪的关键；晚餐如果与睡觉时间间隔较短(睡眠质量影响肥胖)，若是进食太多，多余的能量就很难消耗 。
2、多吃果蔬最宜
富含纤维的食物容易使人产生饱感 。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当 。不过，这类饮食的热量均应低于200千卡 。
B、睡觉前伸展运动
晚上正好是休息准备睡觉的时候，物理治疗师建议可做肌力伸展运动，抒解一日紧绷的身心和肌肉，且藉此雕塑体型，举例来说，晚餐后30分钟至睡觉前可做美腿操 。
吸气抬腿：运动前先将骨盆固定好，腰椎稳定贴平地面后，吸气慢慢将右腿抬高 。
吐气往上：吐气抬小腿，膝盖伸直，将腿往天花板方向延伸，动作维持7秒，双脚为1回，共5回 。
吐气放下腿：维持吐气，再慢慢将腿放下回复原始姿势 。
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