TABATA训练是每组动作全力以赴做20秒、再休息10秒 ， 共做8组动作 ， 一共4分钟的训练可有效提升肌力 。若已有在锻炼肌力者 ， 不妨视个人体能增加TABATA运动组数如2~6组 ， 将训练时间增长到5-7分钟 ， 或手持哑铃来完成部分动作 ， 增加强度 。请教练教学基础版与进阶版的瘦下半身肌力高强度间歇训练 ， 运动完的拉筋收操也很重要 ， 2组必学的基础拉筋收操 ， 一次教给妳 。
【基础版】下半身快瘦操
本组动作为强化下半身与核心肌群的基础运动 ， 有助美化臀部曲线 ， 可视个人状态做调整 ， 塬则为每个动作做20秒、休息10秒 ， 最少做4分钟 。
交叉弓箭步
Step1 双手叉腰站稳 ， 双脚打开约与肩同宽预备 。
Step2 左脚先往前跨出一大步后身体下蹲 ， 屈膝且左大腿与地面平行呈90度 ， 膝盖不可超出脚尖 ， 右腿弯曲如跪姿一般呈L型但不碰地板 ， 动作时注意上半身不往前倾 。
Step3 回到步骤1 ， 换右脚往前跨一大步并重复弓箭步动作 。
单脚踏出平板式
Step1 双手掌与肩同宽撑地 ， 身体从上背到脚跟尽量呈一直线 。
Step2 右脚往右前踩踏至约前胸旁边位置 ， 注意右脚脚跟须完全着地 ， 右脚收回后 ， 再换左脚往身体左前踏出重复动作 ， 可伸展髋关节 ， 提升肌力 ， 记得腹部要持续出力 。
NG
当脚向身体外踏出时 ， 腹部仍需出力 ， 注意臀部位置不能歪斜 ， 否则无法有效雕塑 。
双脚交叉扭转
Step1 站姿 ， 双手往前平举与肩同高 ， 双手无名指和小指交扣 ， 像是要指向某处样子 。
Step2 右膝弯 ， 同时左脚往身体右后方伸直 ， 双腿交叉 ， 身体向右侧扭转后 ， 双手指向左脚后跟处 ， 回到步骤1后再换脚重复相同动作 。扭转动作还可刺激侧腹部 ， 雕塑侧腰曲线 。
【进阶版】打击下垂臀粗腿
弓箭步、深蹲皆是下半身燃脂的必学动作 ， 有助美化臀部曲线 。习惯基础动作后 ， 试试加上「跳跃」步骤 ， 有助提升心肺耐力与运动效能 ， 注意一开始练习不要跳太高 ， 并穿着运动鞋 ， 以免关节负担过大 。跳跃深蹲Step1 先站姿预备 ， 双脚打开与肩同宽 ， 身体向下深蹲 ， 想像身体后方有椅子、臀部往后坐下感觉 ， 膝盖不超过脚尖 ， 双手往前平举 。Step2 双臂往后摆动 ， 往上跳起 ， 跳跃时身体挺直、注意腰腹要维持在施力状态 ， 着地后再回到步骤1的深蹲姿 ， 注意20秒内约要做到16~20组动作 。跳跃弓箭步Step1 站姿 ， 双脚打开与肩同宽预备 。Step2 往前跨出左脚、右脚下弯如跪姿但不着地 ， 呈弓箭步 。Step3 身体向上跳起 ， 并在空中前后换脚 。Step4 着地时也呈弓箭步 ， 但换成右脚在前、左脚下弯在后如跪姿 ， 在20秒内约做16~20组动作 。
【TABATA训练是什么】【运动后 放鬆拉筋】上半身前弯
脚掌碰脚掌盘坐 ， 双手环扣脚掌固定 。慢慢将上半身向前方弯曲至能力可及 ， 停留10~20秒 。双腿延展左膝弯曲 ， 脚掌朝身体内侧 ， 左腿则打直往后延伸 ， 双臂打直手掌撑于地面 ， 停留约10秒后换脚进行 。
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