一、哑铃训练各个部位的方法
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力 。再说，用哑铃作动作也更舒服 。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌 。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好 。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快 。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群 。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉 。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分 。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习 。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤 。
【怎么用哑铃减肥】5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉 。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束 。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习 。
6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习 。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出 。
7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形 。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果 。
8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举 。
9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌 。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌 。还可以做哑铃剪蹲
10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉 。
二、哑铃训练的注意事项
1、动作一定要标准（刚开始可以跟健身房里的教练学习）；
2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；
3、每次练习的次数要相对固定，每次比固定的次数高1-3个就行；
4、选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习；
5、运动开始前，认真做好热身活动，运动结束后一定要做好放松运动；
6、确定练习的目的 。如果是为了增肌肉，可以选择65%-85%负荷（6.5-8.5kg）的哑铃；如果是为了减脂，选择轻型的哑铃（3-5kg）就行 。
