【八种练背方法 赶紧来学学吧】1、第一个动作：引体向上 。主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧 。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领 。引体向上要借助一根单杠 。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀 。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉 。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠 。之后慢慢下放回到原位 。引体向上我一般会做到力竭，练习3组 。
2、第二个动作：坐姿下拉（宽握） 。当然也是宽握 。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧 。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把 。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原 。一般练习三组，每组12到15个 。重量以自身最大重量的百分之六十做 。
3、站姿直臂下拉 。以上两个动作主要是练习背阔肌外侧和上侧，下面我们介绍一些练习背阔肌下侧的练习动作及动作要领 。这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧 。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置 。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气 。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大 。最大重量的百分之五十即可 。
4、坐姿下拉窄握（窄握） 。另外两个动作就是我们前面讲的引体向上和坐姿下拉，不过是窄握的 。一般是反握 。动作要领和上面讲的一样 。
5、单臂哑铃划船 。这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作 。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上 。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头 。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量 。而后慢慢放下还原初始动作 。这个动作一般做3组，每组12到15个 。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量 。当然一边练完后练习另一边 。
6、杠铃俯身划船 。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直 。站立式微微弯曲膝盖，上体向前曲 。角度约45度 。开始动作杠铃低于膝盖，开始后慢慢利用背部的力量将杠铃上拉，记住上体一定要紧张，不然容易受伤 。将杠铃拉至腹部停顿约3面后慢慢回到起始位置 。上拉前吸气，下放时吐气 。一般做3组，每组12到15个 。重量以最大重量的百分之五十 。
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