1、提肛 。先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为“提肛”，也可以治疗痔疮，因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的 。
2、热身 。按照自己习惯的节奏，找到正确的位置 。先做20个动作，收缩下并放松，可以结合呼吸动作来做 。做够20个后，休息1分钟 。重复2次即可 。主要目的是习惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌 。
3、日常练习 。这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了，可以增加次数 。开始，保持收缩动作，一直到不能收缩为止 。然后一点点放松，直到完全放松 。
【pc肌锻炼方法 锻炼pc肌的方法】4、耐力练习 。快速重复夹紧、放松的动作 。刚开始可以每天做10-20次，习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段；无压力后，再增加次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止 。这样，PC肌很快就能练成功 。
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