文章插图
1.趴青蛙
方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a) 。
慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致 。你的胫骨应该彼此平行(b) 。
弯曲脚，放松向前爬 。(如果伸展太剧烈，试着把你的手臂放在一个木块或牢固的枕头上 。)
保持8到12次呼吸(c) 。
【瑜伽开髋的动作】如果拉伸的更深入，试着慢慢地前后移动你的臀部，让拉伸延伸到臀部的不同部位 。
2.坐鸽式
方法:膝盖弯曲，双脚平放在面前的地板上坐下(a) 。
把你的右脚踝放在你的左大腿上，弯曲你的右脚(b) 。
把你的手放在身体后面，指尖远离身体，开始把你的臀部压向脚跟，直到你感觉到你的左外侧臀部被拉伸 。保持背部挺直，胸部打开(c) 。
保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复 。
3.仰卧内收肌带拉伸
方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a) 。
把你的左腿伸展到天花板上，用带子绑住你的左脚(b) 。
用左手握住两端时，将你的右臂直接向外侧伸出以稳定你自己(c) 。
慢慢地让左腿向左倾，同时保持右侧着地 。保持6到8次呼吸，然后在另一侧重复 。
4.仰卧侧髋部开合
方法:平躺，右膝弯曲，脚平放在地板上(a) 。
左腿完全伸展，压右脚到你的左臀部 。
然后，挤压你的右臀大肌，将你的左臀部打开，直到你感到拉伸，暂停，然后重新开始 。那是一个来回 。做6到8次，然后在另一侧重复 。
5.坐位髋伸展
方法:膝盖弯曲坐在地板上，这样你的右胫骨就在你的前面，你的左胫骨在你的后面，你的左髋关节贴到地板上(a) 。
吸气，将你的左髋向前压，直到你感觉到髋前面有拉伸(b) 。
呼气，将左髋部压回地面 。那是一个来回 。完成6到8次，每次增加你的运动范围 。在另一边重复 。
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