1、在器械上练腿屈伸 。一般专业运动员都会采用在器械上练习腿屈伸的动作 。但是这个动作对膝关节的考验比较大，它会让膝关节产生较大的压力，毫无疑问，作为热身运动并不是一个太大动作量的动作 。所以可以把这个动作练习作为热身运动的开始 。
2、深蹲 。大重量的深蹲可以练习腿部肌肉 。因为可以对腿部肌肉进行比较强烈的刺激，才能够获得更加充分的收缩 。练习深蹲的时候要负重 。负重的重量要超过自己的体重，每组做10个就可以，要做好预防措施，避免受伤 。
3、单腿高抬 。对于女性来说，练习腿可以采用单腿高抬的方法 。这一搜索可以推到臀部的肌肉 。要把脚放在较高的位置，然后尽量向上台找出正确的发力感觉 。
4、练习弓箭步 。弓箭步的练习是锻炼股四头肌最经典的动作，让步子距离加长蹲的更深，可以刺激到肌肉的收缩和舒张 。
【练腿变粗的方法 如何锻炼腿能变粗】5、器械的腿弯举，练习大腿后肌肉群的时候，一般都会用器械腿弯曲的方法来进行练习，它不是深蹲的变形 。采用的技术是次数，递减组或者是离心控制 。
6、提踵，练习腿部肌肉最经典最有效的大概就算是站坐姿的提踵了，一般是坐姿和站姿交替进行 。站姿的时候使用较大的重量 。
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