还可以进行一些加强竖脊肌，腹肌和臀大肌的练习来矫正骨盆前倾，帮助增强相关联的肌群力量，调整体态，赶走小肚腩 。
比如可以练习瑜伽的半船式、臀桥式、毛毛虫式等 。
三、3步轻松解锁小蛮腰？说了这么多，小仙女们应该明白了，腹部肌群就像一个团队，不是单一强化某块肌肉就能一步到位，需要腹肌团队一起协作，真正发挥功能，才能让拥有平坦、紧致的腰腹形态 。
所以，高效纤腰瘦腹你要这样做：
1、减脂，消灭腰腹部多余皮下脂肪，缩小腹部、腰部维度 。
2、强化肌肉，让肌肉填充皮下，增加肌肉弹性，紧实腰腹线条，塑造曲线 。
下面三个动作坚持练，不用仰卧起坐100起，一样瘦出小蛮腰 。
动作一：平衡猫式
做法：
1、四足跪撑于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，保持脊柱自然伸展，骨盆中立位，腹部收紧 。
2、随呼气，右腿和左手向后伸，脚尖指向正下方，感受侧腰环收肚脐 。
注意：不要翻髋 。
3、坚持20秒，换侧练习，重复3组 。
动作二：横推臀桥式
做法：
1、仰卧于垫面，双腿分开与髋等宽，屈膝，双膝指向正前方，腹部收紧，骨盆摆正 。
2、双手放于侧腰并向肚脐的方向推动，同时将右腿伸直 。
3、随呼气，髋部发力，臀部向上抬起 。
注意：
1）不要抬起过高，保持骨盆在中立位，上半身稳定，肩部放松 。
2）抬起时，肋骨不要超过胸部 。
4、坚持10秒，吸气，优先骨盆后倾并缓慢落地 。换侧练习，重复3组 。
这两个动作可以安排在晨起，或者下班时在家完成，根据视频中标注的组数完成，也可根据自身情况适度增加频次 。
动作三：脊柱扭转式
做法：
1、坐立在垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，可以垫高臀部，骨盆向后转动，帮助坐骨坐实，脊柱立直 。
2、右腿伸直，左腿屈膝，随吸气，双手臂向上伸展 。
3、呼气，带领胸部向左扭转 。
注意：胸部向后，肚脐向前，反方向扭转 。
4、坚持10秒，换侧练习，完成3组 。
久坐的小伙伴，办公室一小时，抽出5-10分钟坐着也能练：
坐在椅子的二分之一处，保持身体立直，脊柱伸展，双膝指向第二根脚趾，完成即可 。
这一组训练，不仅可以纤腰瘦腹，还能很好地矫正圆肩、驼背的不良体态 。
同时伸展背部肌肉，缓解腰痛，按摩腹部器官，促进消化，排出身体毒素，赶走暗沉，养成好气色 。
从今天起打卡安排上，坚持一周看效果哦 。
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