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老旱四诀之自由泳头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂 。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁 。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚 。大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张 。动作结构与技术要点自由泳，其动作结构比较合理、省力、阻力小，是当前速度最快的一种游泳姿势 。一、动作结构与技术要点（一）身体姿势自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳，躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35°─ 45° 。（二）腿部动作自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水 。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30 ─ 40厘米，膝关节最大屈度约160° 。（三）臂部动作 楼上回答过了（四）臂、腿和呼吸和配合技术自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气 。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量 。右臂推水即将结束，则用力呼气 。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原 。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下 。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程 。自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6 :2 :1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术 。二、练习方法（一）腿部动作练习1．陆地模仿练习（1）坐姿打水：坐在池边或地上，两手后撑，两腿伸直，腿内旋使脚尖相对，脚跟分开成八字，两腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水 。（2）卧姿打水：俯卧在凳上，做两腿上下交替打水，要求同上 。2．水中练习（1）俯卧打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿势，两腿伸直，做直腿或屈腿打水 。（2）仰卧打水：仰卧姿势，手握池槽，或由同伴帮助托其背部，做两腿交替打水，注意膝盖不要露出水面 。（3）滑行打水：练习时要求闭气，两臂伸直并拢，头夹于两臂之间 。（4）扶板打水：练习时两臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力压板，呼吸自然 。（二）手臂与呼吸配合练习1．陆上模仿练习（1）地两脚开立，上体前屈，做臂划水的模仿练习 。（2）同上练习，结合呼吸配合 。2．水中练习（1）站立水中，上体前倾，肩浸入水，做臂划水，边做边走，同时转头呼吸 。（2）蹬边滑行后闭气，做两臂配合动作 。（3）腿夹打水板，蹬边滑行后，做两臂划水，结合转头呼吸 。（三）手臂、腿和呼吸的配合练习 。1．站立水中，上体前倾做划臂与呼吸配合的练习，借助用力划水向前移动，然后蹬离池底，两腿打水形成完整配合 。2．蹬边滑行打水漂浮5 ─ 10米，做自由泳臂划水与呼吸配合练习 。三、练习提示自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段，而且呼吸时还必须向侧转头，因而初学者往往显示得忙乱而且紧张 。应着重于动作配合，注意动作的放松 。
【自由泳手臂什么动作】
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