1、初始动作：将壶铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己 。膝盖弯曲，越过祉尖 。
保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角 。下蹲、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行 。将肩膀部位调整至壶铃的正上方 。确保双脚平放于地面且身体重心居中 。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气 。
2、动作要求：呼气，提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾 。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动 。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立 。
3、动作路径：提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾 。然后臀部做向上和向前运动，同时，脊椎及躯干做向上和向后运动 。最后，双膝伸直并向内靠拢，身体上挺，直至完全站立 。
4、注意事项
在伸展背部以及臀部之前伸直膝盖，弯腰驼背
端肩低头 。
【壶铃单臂蹲举注意事项 壶铃单臂蹲举动作要领】膝盖向内或者向外弯曲 。
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