文章插图
1.训练单杠悬挂
在引体向上的整个过程中，整个身体始终处于悬吊位置 。此时，双手的握力决定了握住单杠的时间 。
首先与肩同宽的双手握力训练，4组* 30秒 。然后大于肩膀宽度的双手握力训练，4组* 20秒 。同时训练两个不同的抓握距离，每组之间的间隔为10秒 。
2.训练半程动作
握力提高后，您需要主动向上拉动身体，而只需要做一半的动作即可 。您只需要将单杠贴在您的额头上，主要是寻找背部受力的感觉 。能感觉到背阔肌的收缩和伸展，证明力量是正确的 。如果您感觉手臂施加了过多的力量，则需要重新调整您的动作 。
6套* 8次 。从慢动作开始，每组间隔15秒 。再快速动作，每组间隔10秒 。各3组，连续进行 。
3.训练箱跳跃
找到一个木箱或凳子，直接站在上面，握住单杠进行移动，以使您的脚每次都能落在木箱上 。5组* 10次，每组之间10秒 。
4.训练摆荡动作
双手握住单杠后，借助蹬腿和大幅晃动身体的作用，甩动身体向上 。使用这种方法时，速度需要提高一点，目的是利用力量使自己做更多的引体向上 。4组* 15次，每组之间间隔15秒，最快速度完成 。
5.训练弹力带运动
将弹力带直接扣在单杠上，用一只脚或两只脚踩在其上，并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置 。请注意，双手之间的距离应稍宽一些，并尽力做标准，直到筋疲力尽 。8组* 8次，每组动作间隔8秒 。
【引体向上最佳训练方案】
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