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【练腿部韧性的方法 练腿部韧性的方法有哪些】1、正压腿：主要用来锻炼腿部后侧肌肉的柔韧性 。面对横木或一定高度的物体站立 ， 一腿提起 ， 把脚跟放在横木上 ， 脚尖勾紧 ， 两手扶按在膝关节 ， 两腿伸直 ， 腰背挺直 ， 髋关节摆正 ， 上体前屈并向前、向下做压振动作 。两腿交替进行 。
2、侧压腿：主要用来锻炼腿部内侧肌肉的柔韧性 。侧对横木或有一定高度的物体 ， 一脚支撑 ， 另一脚抬起 ， 腿跟放在横木上 ， 脚尖勾紧 ， 两腿伸直 ， 腰背保持直立 ， 髋关节对前方 ， 然后上体向放在横木上的腿一侧倾倒压振 。左右腿交替进行 。
3、后压腿：主要用来锻炼腿部前侧肌肉的柔韧性 。背对横木或有一定高度的物体 ， 一腿支撑 ， 另一腿举起 ， 脚背放在横木上 ， 腿和脚背都要伸直 ， 上体直立 ， 髋关节正对前方 ， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行 。
4、前压腿：主要用来锻炼腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性 。练习者一腿屈膝支撑 ， 另一腿向前伸直 ， 脚跟触地 ， 脚尖勾紧上翘 ， 踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚 ， 上体前俯；两臂屈肘 ， 两手用力后拉 ， 同时上体尽力屈髋前俯 ， 用头顶和下颏触及脚尖 。略停片刻后上身直起 ， 略放松后接着做下一次 。两脚交替进行 。
5、仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性 。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲 ， 全脚着地；右腿挺膝伸直 ， 脚尖内扣 ， 尽量远伸 。然后 ， 将身体重心从左脚移至右脚 ， 成另一侧的仆步 。可一手扶 ， 另一手按膝 ， 向下压振 。亦可两手分别抓住左右脚 ， 做向下压振和左右移换身体重心的动作 。
6、竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性 。两腿前后分开成一条直线 ， 前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面 ， 脚尖勾紧上翘 ， 正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面 ， 脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直 ， 臀部压紧地面 。上体正直 ， 可做上体前俯 ， 压紧前面腿的前俯压振动作 ， 亦可做上体后屈的向后压振动作 ， 增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大 ， 逐渐用力 。
7、横叉：主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性 。两腿左右一字伸开 ， 两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地 ， 压紧地面 ， 两脚的脚跟着地 ， 两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开 ， 成一字形 。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦可上体向左右侧倒 ， 充分拉长大腿内后侧肌肉 ， 逐渐增大胯的活动幅度 。
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