文章插图
1、肩胛骨下沉练习
双手抓住单杠自然悬垂，伸直双臂，然后自然抬起肩胛骨 。激活背部肌肉让肩胛骨向下回旋下沉，利用肩胛骨的运动感受身体向上移动的感觉 。这个动作让你找到背阔肌力量的感觉 。
2、静力垂悬
找一个单杠，跳起正握抓住单杠，双脚抬离地面，直到支撑不动为止 。这种训练可以增强你的握力和前臂力量 。每次训练必须保持至少 15 秒 。
3、屈肘垂悬
类似静力垂悬，保持肘部弯曲的姿势悬挂，直到你不能支撑它 。这个动作主要是增加你的背阔肌的耐力，每次训练至少要保持10秒 。
4、下降练习
屈肘垂悬为起始动作，然后身体慢慢下降，直到回到静止悬垂状态 。整个下降动作保持稳定，利用离心收缩加强力量，下降全程控制5秒以上 。
5、反向划船
找一根大约腰高的单杠，脚后跟着地 。收紧胸腹，收紧肩胛骨，拉起上半身 。增加背部肌肉的整体力量 。
6、正反手交叉引体向上
能练到最后说明你已经可以做几个引体向上了 。如果你想能够做更多的引体向上，可以辅助正反手交叉引体向上练习 。
【快速提升单杠引体向上训练方法】
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