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【三角臂训练方法 如何训练三角臂】1、肩部肌肉群的练习 ， 身体坐姿在椅子上 ， 上半身贴紧椅背 ， 保持身体的稳定 ， 脊椎处于生理位置 ， 背部挺直 ， 双手握铃垂于身体两侧的髋部 ， 手掌心朝外 ， 双脚之间的距离与肩同宽 ， 小腿垂直地面 ， 两肩部保持水平 。运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃 ， 使双臂伸直并平行地面 ， 顶峰收缩2秒 ， 然后收缩肩部肌肉 ， 使双手慢慢放下哑铃回到原位 ， 整个过程要求上半身稳定 ， 保持身体平衡不能晃动 。这个动作的强度共做4组 ， 每组做15次 ， 每组间歇40秒 。
2、背部肌肉群的练习 ， 身体俯身在平板凳上 ， 右腿给在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上 ， 左腿支撑在地面上 ， 左手持铃放在左侧腰部 ， 背部脊椎处于中立位置 。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动 ， 当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒 ， 然后慢慢回到原来位置 ， 换右臂进行练习 。整个动作保持身体稳定不能晃动 ， 此动作的运动强度共做4组 ， 每组做15次 ， 每组之间的间歇时间40秒 。
3、腰部肌肉群的练习 ， 我们在进行腰部训练时 ， 采用俯卧撑练习 。身体俯卧在地面上 ， 双臂伸直支撑在地面上 ， 双腿伸直前脚掌着地 ， 身体保持稳定 。运动时 ， 腰背部肌肉收缩 ， 使双臂向下弯曲 ， 身体也随着下降 ， 当身体的胸部到达最低点时 ， 顶峰收缩2秒 ， 然后收缩腹部和腰部肌肉 ， 在作用力的支持下 ， 伸直双臂 ， 使身体回到原来初始的姿势 。整个运动过程要保持身体稳定不能晃动 ， 这个动作的训练强度 ， 小编建议共做4组 ， 每组做10个 ， 每组间歇时间为40秒 。
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