2、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿三头肌伸展和锤式弯举2 。1、坐姿三头肌伸展:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上,后背挺直,双手合持哑铃一端,向上举起过头顶,让哑铃另一端向下悬垂,位于脊椎的延长线上 。收紧腹肌,在身体后方将哑铃慢慢放低,直到你的前臂接触到二头肌,然后回到头顶的起始位置 。
动作其间,上半身要稳定不动 。重复8-12次 。2 。2、锤式弯举:起始姿势和上个动作一样,准备好之后,弯曲手臂,将哑铃举到胸部,让大臂始终紧贴身体 。身体不要乱晃,也不要想着借助惯性,那样确实可以很轻松的完成动作,但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用 。
左右交替完成,同样的,先做一组热身组,再进行三组正常组的练习 。3、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃手腕卷曲和反向弯举3 。1、坐姿哑铃手腕卷曲:坐在凳子上,双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右,双脚掌平放在地面上,双手各持一个哑铃,向前放低前臂让它靠在大腿上,掌心朝上,手腕在膝盖前面自然悬垂 。
身体其他部位不动,只用手腕的力量,尽量身体方向握住哑铃卷起 。然后转动手腕,让掌心朝下,尽量将手腕向上向身体方向卷起 。回到起始位置 。3 。2、反向弯举:这个动作在刺激二头的同时,还能锻炼到小臂的肌肉 。让手臂得到全面的锻炼 。开始的动作,和第一个练习相同,但是掌心是向下握哑铃,提起来后掌心是向后的 。
每只手臂完成八次,两边交替进行,这样加起来就是十六次 。想要加快进度,你也可以双手同时进行,这样也可以加强,练习的强度 。
哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌 。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌 。
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