文章插图
小臂的肌肉确实是容易忽略的部位，大家平时在健身时，都比较注重大块肌肉的锻炼，比如腹肌小臂肌肉、臀大肌、肱二头肌、背阔肌等，这样练一段时间后效果也是最明显的 。然而小臂的肌肉也很重要，很多动作尤其是上半身训练的动作都需要小臂肌肉的协助才能完成，所以不能忽视这部分的练习 。小臂肌肉上来后，对健身器械的利用会发挥更大的价值，其它肌肉的锻炼也更顺畅 。
小臂肌肉主要有桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、拇长屈肌、指深屈肌等，自然在小臂肌群中桡侧腕屈肌和尺侧腕屈肌是最为重要的两块肌肉，想要最快增加小臂肌肉，就着重锻炼这两块肌肉即可，有一些动作在日常健身中加入进来，着重训练，有针对性的练习之后效果会很显著 。以下动作每个动作做20分，循环3组，每组之间休息60秒后做下一组 。
1、正握腕弯举和反握腕弯举
正握是锻炼小臂上的屈肌群，反握是锻炼小臂上的伸肌群 。
2、背后反握腕弯举
这个动作也是训练小臂屈肌群的 。
以上动作也可以将杠铃换成可以承受的哑铃来练习，哑铃不能选择太轻的，没办法刺激肌肉生长；也不能选择太重的，这样无法举起还容易受伤 。单手哑铃动作上比双手握杠铃更灵活些，练习的场地也不会那么挑剔，在家里有哑铃就可以随时随地做起来，去健身房如果人多的情况下，杠铃被占用，也可以用哑铃来替代，找到空间就可以做了 。
如何用哑铃练出小臂的肌肉？【小臂肌肉,如何能有效的训练小臂肌肉？】用哑铃练出小臂的肌肉方法 哑铃可以通过坐姿弯曲（人坐正，抬头挺胸，大臂夹紧身体，手握哑铃向上弯举）来联系手臂二头肌，锤式弯举（站姿，大臂夹紧身体，哑拎竖握，向锤子一样，向上弯举）来联系小臂和肱肌 。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住哑铃将手腕向上翻）哑铃腕弯举来练习小臂肌肉群，（将哑铃举过头顶，大臂贴近头，握住哑铃做臂屈伸）哑铃壁屈伸来联系手臂三头肌，坐姿哑铃向上推肩（哑铃举过头顶，就是举重比赛最后那个将杠铃往上举的动作）来联系肩部三角肌 。
1、用哑铃锻炼小臂可采取坐姿哑铃单臂屈伸和正向二头弯举1 。1、坐姿哑铃单臂屈伸:坐在凳子上,双腿张开略宽于肩膀,双脚掌平放在地面上 。右手持哑铃向下悬垂,手臂后面靠在右大腿内侧,接着前臂向上弯曲,带动哑铃向肩膀方向运动,然后回到起始位置 。反复做8-12次后,换左手进行 。
1 。2、正向二头弯举:双手握好哑铃,双脚张开直立,挺直腰背,然后交替弯举哑铃 。在做时,身体尽量不要晃动,始终保持肌肉绷紧的状态,控制身体完成练习 。先进行一组热身练习,哑铃的重量在你平常极限的四到五成 。完成十次左右,再进行三组的正常练习 。中间不用休息太久,想要提高强度,就要在时间上,做好自己的控制 。
推荐阅读
- 如何鉴别和田玉 和田玉简介
- 真皮沙发龟裂如何修复
- 龙须兰怎么养才长得好 龙须兰如何养植
- 怎么激发孩子的积极性 如何提高孩子的积极性
- 家常疙瘩汤怎么做 家常疙瘩汤如何做
- 怎么办凉拌 如何拌凉菜
- 青菜怎么储存会时间长 青菜如何储存会时间长
- 鱿鱼须怎么做好吃窍门 鱿鱼须如何做好吃窍门
- 怎样做海绵蛋糕又好吃蓬松 如何做好一个又好吃又松软的海绵蛋糕
- 怎样炸蘑菇既简单又好吃 如何炸蘑菇既简单又好吃