从营养学的角度，任何一顿餐食都是由三种营养组成的，健身餐也绝不例外 。
什么是健身餐？
1.碳水化合物
2.脂肪
3.蛋白质
以上三者是食物中含量最多的营养物质，因此被称为“常量营养素” 。与它们相对应的是“微量营养素”，这包括维生素和矿物质 。
健身餐与一般餐食相比大概有一些区别特点：
1.碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例，如：5：3：2，或6：3：1，或4：4：2 。大体而言，碳水化合物占大头，蛋白质其次，剩余的给到脂肪 。
2.对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划 。对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准 。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质 。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉 。
3.碳水化合物应该优先选择富含膳食纤维、未经深加工的全谷物或者薯类 。这类主食不易导致餐后血糖波动，饱腹感强，营养价值高 。
【减肥3分靠练7分靠吃 保持营养很关键】4.脂肪应该挑选优质的不饱和脂肪酸，如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等 。这些脂肪对于身体健康有促进作用 。尽管如此，对于大多数人，脂肪仍应该占总体膳食中最小的一部分，如10-15% 。
5.低盐低糖是健身餐的最后一个特点 。过多的盐和糖不仅对身体无益，且会对心血管和内分泌系统带来损伤，影响增肌减脂效率，是健身餐应该尽量避免的物质 。
碳水化合物
之前笔者有和大家分享过碳水化合物 。碳水化合物说白了就是糖，大量存在于我们每天摄入的主食、水果、饮品、蔬菜中 。粮食作物中的碳水化合物大多为淀粉，水果中的碳水化合物大多为果糖、葡萄糖和蔗糖 。
就碳水化合物的选择而言，富含膳食纤维和各类营养素的全谷物食品及薯类应该成为你的首选 。这些食物营养价值高，饱腹感强，且摄入后不会导致餐后血糖的剧烈波动，从而有助于保持体脂，是碳水化合物中的上上之选 。
尽管如此，白米白面并非恶魔 。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用 。
对于大多数人而言，一顿完整的健身餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物 。换而言之，假设你一顿饭总摄入量为300千卡，则120-150千卡应该来自于碳水化合物 。1克碳水化合物等于4千卡，因此120-150千卡相当于30-37.5克左右的碳水化合物 。
150克红薯约含有37.5克碳水化合物
200克土豆约含有34克碳水化合物
150克米饭(煮熟)约含有35克碳水化合物
两片全麦面包约含有35克碳水化合物 。
推荐阅读
- 减肥停滞期怎么办？要巧用绿茶黑咖啡
- 苦瓜减肥食谱 有效排毒去脂
- 达人力荐的饮食减肥周计划
- 酸奶加红糖能减肥吗？
- 肥胖的人减肥血压能降低多少
- B血型饮食减肥建议 少食多餐
- 3款减肥食谱 让你一周就变瘦
- 冬季应该喝什么粥减肥呢
- 醋泡黄豆减肥法 每天吃6粒就能瘦
- 孕妇减肥食谱 分享一周营养减脂餐