先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位;然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位” 。
二、加强颈部力量 。低头伸拉颈部肌肉，持续30秒，假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒适，杨宏建教练说，除了提高颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的力量也要加强 。
3个练习斜方肌的方案：
1、竖立划船：手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可 。注重保持身体正直，不要用腰发力 。提起时发力时呼气，放下时吸气 。
2、耸肩:把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做2组，每组十几次 。
3、肩绕环：上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做2组，每组十几次 。
4、单杠悬垂：双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸 。
颈椎操的好处有哪些
颈椎操主要原理就是针对颈椎病的病变特点，通过患者自主进行符合生理特点的局部和全身性运动，对脊柱、肩、肘、腕等多关节、多肌群进行复合性运动锻炼，以达到促进颈椎及其周围组织功能康复的目的 。患有颈椎疾病的人，颈部活动减少同一姿势会使颈部瘀血水肿循环不畅，造成颈椎麻木、紧张、酸痛 。
通过颈部各方向的放松性运动，促进颈椎区域血液循环，消除瘀血水肿，同时牵伸颈部韧带，放松痉挛肌肉，从而减轻症状 。
增强颈部肌肉，增强其对疲劳的耐受能力，改善颈椎的稳定性，从而巩固治疗效果，防止病情复发 。
禁忌：
1、颈椎病急性期过后，症状基本呈慢性稳定状态时，方可进行运动疗法 。
2、如果有较明显的脊髓受压症状，则禁止进行运动 。
【颈椎操注意事项-颈椎操技巧有哪些？】 3、椎动脉型颈椎病患者在进行颈部旋转运动时，宜轻柔缓慢，动作幅度不宜过大，并要适当控制运动的节奏和强度 。
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