人虽不要力大如牛但万万不可没力气 ， 让人看起来像排骨一样 ， 女的如果瘦如排骨那我们会说是骨感 ， 但男人如果瘦成那个样子就太丑了 ， 男人本来就是应该比较壮 ， 这样才能给自己爱的人安全感 。但是现实生活中偏偏有一些男的很是骨感 ， 想吃胖又做不到 ， 其实那些骨感的朋友如果想改变现状可以考虑一下健身 。
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。实践证明 ， 消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜 ， 器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳 。时间安排可每周练3次(隔天1次) ， 每次1至1个半小时 。每次练8至10个动作 ， 每个动作做3至4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。连续做一组动作时间为60秒左右 ， 组间间歇20至60秒 ， 每种动作间歇1至2分钟 。一般情况下 ， 每组应能连续完成8至15次 ， ， 如果每组次数达不到8次 ， 可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作 ， 对肌肉组织刺激较深 ， 超量恢复明显 ， 锻炼效果极佳 。
2.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量 ， 不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动 ， 而且要注意检查器材安装得是否牢固 ， 以防不测 。锻炼时要注意重量是否适度 ， 切勿做力不能及的练习 。使用杠铃等重器械时 ， 要有人保护 。最好是结伴锻炼 ， 以便互相鼓励 ， 互相帮助 ， 互相保护 。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼 ， 以便正确、系统地掌握动作技术 ， 全面提高身体素质 。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼 ， 逐步提高机体的适应能力 ， 打下良好的基础 。
4.要有重点和针对性
【肌肉男健身有什么计划】消瘦者经过2至3个月锻炼后 ， 体力会明显增强 ， 精力也会比以前充沛 。这时 ， 应重点锻炼大肌肉群 ， 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ， 运动量要随时调整 。另外 ， 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 ， 并且要使所练肌群单独收缩 。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 ， 锻炼的效果会越来越显著 。一般情况下 ， 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 ， 锻炼时精神(意念)要集中于所练部位 ， 切忌谈笑、听音乐等 。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 ， 锻炼效果越佳 。这样 ， 再坚持半年到一年 ， 体型就会发生显著的变化 。
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