人一上年纪,就容易有骨质疏松这类毛病 。骨质疏松的主要原因就是因为钙质的流失,这样就算吃再多补钙的食物都没法起到补钙的作用 。下面,跟小编一起来看看,如何才能够防止钙的流失吧 。
1、饮食补钙
多吃含钙丰富的食品如鱼、虾、虾皮、海带、贝类、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类等 。
一般认为,钙吸收率为53%的乳制品是补钙最佳食品 。以牛乳最好,但有些人讨厌牛奶味道或引起腹泻 。讨厌牛奶味道者可试将脱脂乳粉撒到汉堡、煎鸡蛋或稀粥等食品上;或把牛奶倒入酱汤内混合食用 。喝牛奶出现腹泻者可少量多餐,且餐后喝温牛奶,使身体对乳糖逐渐习惯 。
熬骨头汤时加些醋,可帮助溶解骨头中的钙 。
摄取足够的维生素D,以帮助吸收钙质 。食物中的维生素D主要存在于鱼肝油、深海鱼(如沙丁鱼)、动物肝脏、奶油以及蛋黄等食品中 。但需要注意的是,这些动物性食品往往胆固醇含量很高,血脂高的人不宜多吃 。
2、低盐低糖为佳
低盐饮食可减少钙从尿中的排出,因此饮食不宜过咸,每天盐的摄入量不要超过5克,不宜多吃糖,多吃糖能影响钙质的吸收 。
3、保证充足的蛋白质摄入
蛋白质是人体组织细胞的基本单位,对骨基质的维护极为重要,如果长期低蛋白饮食就会引起骨基质中的蛋白质合成不足,导致骨密度下降,诱发骨质疏松 。所以,医学营养学家指出,中老年人要保证满足机体的蛋白质营养需要,摄入充足的食物蛋白 。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾都为高蛋白食物 。成人每天摄入蛋白质的量应为1.2克/公斤体重为宜 。
4、戒除不良嗜好
吸烟与饮酒是导致钙流失的大敌,因此要忌烟和少饮酒 。吸烟对骨质影响可能与烟草中的烟碱有关,烟碱能增加骨吸收,抑制骨形成 。若每天吸20支烟,25~30年后骨量就会下降8%~10% 。酒精导致骨质疏松的原因在于造成维生素D的代谢紊乱 。在各类酒中,啤酒和蒸馏酒致骨质疏松的作用最明显,而葡萄酒作用不明显 。
要减少咖啡、浓茶及富磷食物的摄入,动物肝脏、碳酸饮料、可乐等含磷较高,高磷摄入可导致继发性甲状旁腺功能亢进,钙调节激素持续性紊乱,可加速骨质的丢失 。过多摄咖啡者骨量减少速度快;大量喝茶或喝浓茶,会使尿钙排泄增加,还可引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收,因此饮茶要适量 。
5、加强户外运动
有规律的运动,能够促进人体对钙的吸收和利用,还可改善肌肉灵活性,从而减少跌倒及其不良后果 。尤其是那些整天坐办公室的人,哪怕能坚持每天多走一段路,多爬一次楼梯,对骨骼的健康也是有益的 。运动结合补钙更能有效提高骨量,从而强健骨骼 。宜参加适合自身健康状况的户外运动,如散步、打太极拳、爬楼梯、打门球、跳舞等 。
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