下肢力量训练不仅可以增强下肢力量 ， 预防和减轻膝关节疼痛 ， 还可以提高运动水平 。
需要这些哦
沙袋
方式/
1【居家无器械怎么进行下肢力量训练】直抬腿练习 。 仰卧在床上 ， 将沙袋绑在脚踝上 ， 腿伸直 ， 将脚踝举高30厘米摆布 ， 连结10秒 ， 迟缓放下 。 每10个为一组 ， 练习3组 。 练习时注重：连结膝关节伸直、不变 ， 股四头肌发力 ， 避免腰部代偿 。
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2臀桥 。 仰卧位 ， 屈膝90--100度 ， 双脚与肩同宽 ， 双臂置于身体两侧 。 臀肌发力 ， 焦点收紧 ， 迟缓将骨盆抬起 ， 直至肩、髋、膝处于一条直线 ， 连结1分钟 。 练习3--5组 。
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3跪姿伸髋 。 双膝和双手支撑跪姿 ， 膝关节位于膝关节正下方 ， 双手置于肩关节正下方 ， 双手与肩同宽 。 焦点收紧 ， 臀部发力 ， 将大腿抬起 ， 抬至大腿与躯干呈一条直线 ， 双腿瓜代抬起 ， 15个一组 ， 练习3--5组 。 动作时注重腰部连结不变 ， 避免腰部代偿 。
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4靠墙静蹲 。 双脚与肩同宽 ， 脚架朝前 ， 膝关节和脚尖偏向一致 ， 骨盆位于双脚中心 ， 焦点收紧 ， 上身挺直 。 小腿垂直于地面 ， 双腿平均发力 ， 连结30秒到1分钟 ， 练习3--5组 。
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5深蹲 。 双脚与肩同宽 ， 焦点收紧 ， 身体立直 ， 臀标的目的后标的目的下 ， 直至臀部略低于膝关节 ， 然后回到原位 。 10到15个一组 ， 每次练习3--5组 。 动作时注重膝关节和脚尖偏向一致 。
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6股四头肌拉伸 。 身体立直 ， 手握住同侧的脚踝 ， 将膝关节愚昧 ， 并将大腿标的目的身体的背侧拉伸 ， 大腿前侧股四头肌感应牵拉感后连结15秒摆布 ， 拉伸2--3组 。 注重牵拉感不宜过强感应痛苦悲伤感 。
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7腘绳肌拉伸 。 坐姿 ， 一腿屈膝将足底置于另一腿的膝关节位置 ， 将另一腿伸直 ， 脚尖微勾 ， 双手去够脚尖 ， 注重削减躯干的弯曲 ， 整个身体下压 ， 大腿后群肌肉感应牵拉感时连结15秒 ， 拉伸2--3次 。
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注重事项练习注重循序渐进避免痛苦悲伤 。
以上内容就是居家无器械怎么进行下肢力量训练的内容啦 ， 希望对你有所帮助哦！
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