果汁|果汁你喝对了吗？
为了健康饮食 ， 很多当代养生青年割舍了喝奶茶、可乐的快乐 ， 选择似乎更健康的现榨果汁 。 不过现榨果汁真的很营养吗？能够代替吃水果吗?
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现榨果汁 vs果汁饮料
现榨果汁 ， 通常就是直接将新鲜的蔬果打碎 ， 榨取汁液 ， 现榨现喝 ， 在家里基本上除了水不会添加其他东西 。
若是以这种方式用于销售 ， 在上海地方标准DB31/2007-2012《食品安全地方标准现制饮料》中将鲜榨果汁归属于现榨果蔬饮料 。
DB31/2007-2012《食品安全地方标准现制饮料》
市场上也有很多饮料 ， 看着像果汁 ， 喝着像果汁 ， 但细看配料表 ， 就会发现其真正的果汁含量还不到25% 。
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此外 ， 市售的果汁饮料在加工过程中通常有加热环节 ， 以此达到灭菌、延长货架期的目的 ， 但热处理会导致一些不耐热的营养素(如维生素C、β-胡萝卜素)损失严重 。 因此 ， 比较之下 ， 现榨果汁营养价值略胜于果汁饮料 。
如果选择喝果汁 ， 那么现榨果汁就是首选 ， 后选配料表里果汁含量尽可能高的果汁饮料 。
喝现榨果汁可以代替吃水果吗？
尽管现榨果汁简单一杯 ， 非常适合上班族 ， 但是它的营养成分不如水果 。
【果汁|果汁你喝对了吗？】水果中的主要成分除了水和糖外 ， 还有多种维生素、多酚类物质、微量元素等营养物质 。 另外 ， 吃水果的重要的一个目的之一就是补充膳食纤维 ， 因为水果中含有极丰富的粗纤维和果胶 。
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但是 ， 当水果被榨成果汁 ， 水果中的营养素或多或少都会有一定的损失 。
在榨汁过程中 ， 不溶性的粗纤维会直接留在残渣中被全部除去 ， 即使是号称能把果蔬磨得更细腻的破壁机 ， 也不能弥补这部分膳食纤维的损失；可溶于水的膳食纤维比如果胶也不会被全部保留下来 。
此外 ， 在榨汁过程中 ， 水果经过挤压、切碎和搅拌等 ， 易被氧化物质(如维生素C)会与氧气或者氧化酶发生作用 ， 造成大量损失 。 得以保留的部分也会在储存过程中逐渐减少 ， 含量远远不如新鲜水果 。
喝果汁也更容易摄入过量的糖分 。
当新鲜水果被榨成果汁后 ， 水果中含量本就很高的糖类物质会被保留下来 ， 而且往往一杯果汁需要好几个水果 ， 这也就意味着一杯果汁浓缩了几倍的糖分 。 常见的果汁如苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上 ， 而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%~20% ， 几乎是可乐饮料含糖量的两倍 。
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再者 ， 一般水果是固体状态且富含膳食纤维 ， 需要咀嚼 ， 胃排空的速度较慢 。 而果汁是液体状态 ， 不用咀嚼 ， 在胃里的排空速度很快 ， 在肠道中的吸收速度也很快 ， 血糖上升也快得多 。
如何减少现榨果汁的营养损失?
虽然 ， 水果榨成汁后营养成分的流失在所难免 ， 但也可以采取一些方法来减少损失 。
榨汁前将水果烫一下 ， 就可以多保留一些营养成分 。 那是因为通过高温的方式可使水果中的氧化酶失去活性 ， 不易发生酶促褐变 ， 同时果汁的出汁率也会有所提升 。
以料理机代替榨汁机可保留更多的膳食纤维 。 在使用过程中 ， 搅拌时间越长 ， 对粗纤维的破坏越严重 。 所以 ， 榨汁时尽量不使用高档位 ， 榨成浆就停止 ， 尽可能在保证口感的同时保留适度的膳食纤维 。
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