海产品|苹果姐一人食低脂午餐不将就，30分钟轻松搞定，营养美味想搭伙
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一个人吃饭也不能凑合 ， 点外卖费钱、油腻、卫生无保障；吃零食不顶饿 ， 摄入的各种调味品添加剂太多 ， 对身体健康没好处；所以 ， 好好做一顿饭 ， 营养美味都不少 。 就比如我今天的这份一人食午餐 ， 营养均衡 ， 做法也不难 。
【主食】胚芽糙米饭 。 糙米饭膳食纤维比普通大米要多 ， 升糖也慢；
【主菜】鳕鱼杂蔬 。 蛋白质含量高达96%的挪威北极鳕鱼 ， 青红椒+胡萝卜补充丰富维生素C、铁等微量元素 。
【用时】30分钟
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整餐制作过程分享一下 ， 供大家参考 。
---【一人食鳕鱼杂蔬低脂午餐】--- 【材料】 糙米饭适量 ， 挪威北极鳕鱼150克 ， 青椒1/3个 ， 红椒1/3个 ， 胡萝卜半根 ， 大蒜6瓣 ， 小葱1棵 ， 橄榄油少许 ， 盐少许
【制作】
1. 鳕鱼块室温下解冻；
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2. 胚芽糙米饭轻柔快速淘洗两遍 ， 加适量凉水 ， 入电饭煲 ， 用“快煮饭”程序 ， 25分钟搞定；
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3. 焖饭时处理主菜：鳕鱼块；青、红椒、胡萝卜、大蒜、小葱清洗干净；
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4. 鳕鱼块切成1指宽的小块；
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5. 取适量青红椒切小块 ， 胡萝卜切薄片 ， 大蒜切薄片 ， 小葱切段；
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6. 不粘锅中倒少许橄榄油 ， 中小火将鳕鱼块两面煎共3分钟；
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7. 鳕鱼块倒出备用；
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8. 锅中另倒少许橄榄油 ， 将葱段、蒜片煸炒出香味；
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9. 先将胡萝卜片炒2分钟 ， 待变软后倒青红椒同炒 ， 撒少许盐 ， 再淋少许水增加湿度；
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10. 青红椒变色后倒入煎好的鳕鱼块 ， 轻轻混拌几下 ， 让鳕鱼也沾裹少许咸味；
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11. 米饭也熟了；
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12. 取个蛋糕小模具或者小碗 ， 舀适量米饭压实 ， 再倒扣在盘中；
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13. 将鳕鱼蔬菜围在米饭周围即可食用；
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14. 我所用的挪威北极鳕鱼即大家常说的真鳕 ， 其生长的挪威水域寒冷、纯净；多余的脂肪储存在鳕鱼肝部而不是肉质中 ， 因此挪威鳕鱼是所有鱼类中最清瘦的 ， 其蛋白质含量高达96% ， 鱼肉洁白 ， 口感微甜 ， 煎炒煮焖炖均可 ， 调味随个人口味变化；也可加工成鱼泥给小宝宝食用；
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