但有一点必须注意 ， 高强度运动后不适合只吃沙拉 ， 尤其只有蔬菜为主的沙拉 ， 缺乏充足的蛋白质和碳水化合物 ， 也就没有办法修复运动过后需要修复的营养素 。
●烹调的方式：避开油炸和高油脂 ， 不过份调味
搭配运动的饮食 ， 原则上只要避开油炸或高油脂 ， 并不限于清蒸和川烫的食物 。 建议挑选高品质的烹调用油；而调味的搭配 ， 还是需要摄取适当的盐份 ， 不必坚持清淡的调味 。 除了美味与否的考量外 ， 盐份中适度的钠可以帮助水分的吸收帮助身体的水恢复 ， 钠的摄取量多寡 ， 可取决运动时的流汗量 ， 流汗量多者 ， 钠的摄取就要略微增加 ， 主要要避免发生头晕或是低血钠的情况 。
流汗量的计算方式：运动前的体重－运动后的体重＝流汗量
●饮食原则建议：
想要在14 天内 ， 配合一周四次、中强度的运动 ， 达到高效增肌减脂的目的 ， 一天三餐的建议的大方向如下 。 搭配健身教练特别设计的14 天运动菜单强度 ， 加上详细的饮食建议 ， 给自己两周的时间 ， 尝试运动搭配饮食的效果看看！
- 搭配运动后的饮食 ， 晚餐就可以分成两餐 。
- 如果是低强度的运动 ， 晚餐可以只喝无糖高纤豆浆 。
燃脂增肌建议食谱1：鲜蔬炖鸡腿
总热量290kcal／蛋白质36g／糖类5g／脂肪14g
材料
- 去骨鸡腿肉?200g、胡萝卜?30g、小黄瓜?20g
- 洋葱?20g、蘑菇?30g、大蒜? 3~5 瓣
- 调味料酱油、砂糖、盐
- 将鸡腿肉切适口大小 ， 胡萝卜、小黄瓜、洋葱、蘑菇和大蒜切片 。
- 锅中放入少许烹调油 ， 开小火将大蒜和洋葱爆香 。
- 放入鸡腿肉 ， 加入适量的盐初步调味 ， 于锅中翻炒至约6分熟 。
- 加入约100ml的水 ， 同时以适量酱油和砂糖加入调味 ， 盖上锅盖 ， 以小火炖煮约15分钟 。
不要把汁收太干 ， 还有蔬菜要下锅 ， 炖煮时间可视收汁状况自行调整 。
- 开中火 ， 把其余蔬菜放入 ， 拌炒至熟软后即可完成 。
燃脂增肌建议食谱2：泰式鲷鱼片
总热量319kcal／蛋白质29g／糖类13g／脂肪17g
材料
- 鲷鱼片?160g、洋葱?10g、大番茄?10g
- 香菜?适量、大蒜?3~5 瓣、红辣椒?1/2 根
（可视自己口味调整）
- 小黄瓜?60g、美生菜?20g
- 调味料米酒、盐、黑胡椒粒、柠檬汁、白糖
- 将鲷鱼片先用米酒、盐、黑胡椒粒 ， 抹在表面去腥静置腌渍 ， 约10分钟 。
- 将洋葱、大番茄、香菜、红辣椒、洋葱和大蒜切碎末 。
- 柠檬汁和白糖拌匀作为酱汁 ， 并将步骤2 食材均匀拌入 。 以上步骤2 和3 视个人口味酌量添加食材量 。
- 锅内放入少许烹调油 ， 将腌渍后的鲷鱼片下锅 ， 以中小火两面煎熟 。
- 盛装容器铺上美生菜和小黄瓜(切片) 。
- 将煎好的鲷鱼片放在生菜上 ， 淋上酱汁 ， 即可完成 。
燃脂增肌建议食谱3：猪肉蔬菜卷
总热量425kcal／蛋白质33g／糖类35g／脂肪17g
材料
- 猪里肌?145g(约4 片)、南瓜?170g
- 红甜椒? 50g、四季豆? 50g
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