1、学习操纵绳子
首先测量绳子的长度,将绳子双折,其长度要从腋下到达地面,才算标准 。然后双手放身侧成垂直状,就是手肘与手臂成直角 。先把两上绳头都握在右手里,开始挥动,一圈又一圈的绕转,直到右手能活动自如,再换左手,做同样的动作 。
【怎样跳绳减肥效果好】2、跳动要跟得上绳子的节拍
再一次的如第一阶段的动作转绳子,但是要听清楚绳子碰到地面的声音,把每一次声音连接起来,就变成节拍了 。现在不但一面使绳子转,并且双脚也一起跳动,一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动,使手脚能同速进行 。这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协调,如果你开始的动作都正确了,那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准 。
3、将前面两阶段的动作熟练配合
①双脚齐跳,有弹回动作
大部份的跳绳者都采取这种方法 。首先,不用绳子,只是双脚在地上跳,心里数着1-2-1-2,跳起的高度要使绳子能从脚底通过,弹回的动作就不必太费力 。也就是说,1-2-1-2等于一重一轻、一重一轻 。用力跳的时候,绳子就从脚下通过,轻跳的时候,绳子正好在头项上 。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了 。
②双脚齐跳,没有弹回作用
这是一种连续的跳法,每跳起一次,绳子就从脚下穿过一次,速度慢可增加腿部韧力,速度快可增加耐力并消耗脂肪 。
二、跳绳减肥动作要领
1、跳绳基本功:简单跳绳法
双脚并拢不拿绳子进行弹跳 。然后加上绳子跳动,注意手腕做弧形摆动 。初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次 。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次 。
2、单脚屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起 。踮起脚尖,单脚跳10至15次,换左腿重复上述动作 。休息30秒钟,每侧各做2轮 。
3、侧身斜跳
两人一前一后站在跳绳的左右两侧,先侧身单脚跃绳向前跳,然后斜身跳回原位 。跳跃时应注意用力摆动双臂 。跳1分钟之后休息10秒钟,重复练习2次 。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动,然后跳绳,跳跃时双脚叉开,着地时双脚并拢,重复动作15次 。
5、侧脚跳
先从简易跳绳法开始,然后 用双手手腕挥动跳绳,右脚跳绳,不着地的左脚则斜向一侧,跳15次 。换另一只脚跳15次 。非初学者可练习快速跳绳,即绳子从脚下滑过时连跳2次 。练习时,应注意脚不要抬得过高、过慢,否则容易被绳子绊住 。
6、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动,然后双臂交叉跳绳 。当绳子在空中时,交叉双臂,当跳过交叉的绳子之后,双臂反向恢复原状 。
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