1.坐姿下拉
训练背部时坐姿下拉这个练习是必不可少的 。对于女性来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量 。
起始姿势：在器材上做好，双手宽握手把，收腹挺胸，躯干微微后仰，收下巴 。下拉动作时，一定要保持身体不动，躯干不要弯曲同时背部要发力下拉，体会背部收紧，挺胸，向下顶肘的感觉;15-20次每组，重复3组 。
2.杠铃划船
相比于上一个坐姿下拉的训练，对于女性俯立划船稍微有一点难度，对我们姿态控制能力以及肩背部力量的要求也略高 。但也是扩展女性背部肌肉线条主要练习方法之一 。
起始姿势：躯干挺直，向前附身，臀部后伸重心向后，微微屈膝，双手采用略宽于肩的握距握住杠铃并自然下垂 。
保持身体姿态不动，背部发力将杠铃拉近身体，最好贴到皮肤，杠铃与身体接触的位置大约在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的缓缓下放至起始位置 。15-20次每组，重复3组 。
3.跪式俯卧撑
俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，因为大多数女生在青春期的时候通常不不敢挺胸抬头，这就使胸大肌得不到充分的伸展，直接导致了女孩成年后的姿态问题 。然而俯卧撑对于壮大胸大肌以及扩展背部线条可以起到很好的效果 。可是女性的力量较为薄弱，因此跪式俯卧撑是最好的选择 。
起始姿势：俯卧，用膝关节作支撑点，收腹，双臂伸直 。
【背部减肥最有效的方法是什么】保持身体姿态不变，手臂有控制的弯曲，胸部接近地面 。手臂撑起身体，为了充分刺激前锯肌，撑起过程要最大限度的将身体远离地面，也就是在手臂伸直的情况下肩膀前伸 。
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