文章插图
健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作，先从熟悉器械开始 。
杠铃（哑铃）卧推
主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等 。
要领：吸气下放，想象胸大肌被拉长，让横杠仅能轻触或很接近胸部 。上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气 。脚应平放地上，以助维持身体平衡 。
【初次健身怎么选择器械】新手初练卧推对杠铃的控制能力有限，必须要有同伴的保护和帮助 。在熟悉杠铃卧推之后，可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼 。
（杠铃）深蹲
主练大腿、臀部、大腿后肌 。
要领：深蹲时，腰背须保持直线 。双脚与肩同宽，或略比肩宽 。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲，双腿与地面等于或者小于90度 。双眼直视前方，利用臀部力量上抬 。刚开始练习深蹲，一定要注意重量不能大，重点是动作规范，最好要有同伴的帮助和保护，也可以从徒手深蹲做起 。
硬拉
硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等 。
基本动作：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度 。腿肌用力伸膝提铃，稍停 。然后屈膝缓慢下降还原 。和前面的的锻炼动作一样，要注意动作规范，重量要适度 。
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