短跑（50、100米、400米最有效的短跑）
50米、100米训练方法
1.高抬腿
作用：提高步频 ， 所以做这个动作的时候要尽量快速
动作要领：挺胸收腹 ， 落地屈膝缓冲；膝盖与脚尖保持向前 ， 抬腿至略高于髋部；前脚掌着地发力
2.小步跑
这个也是经典训练动作之一 ， 练的是一种感觉 ， 脚蹬地的感觉 。
动作要求：躯干正直 ， 肩和双臂放松 ， 提起脚跟保持高重心 。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆 ， 大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出 ， 接着前脚掌迅速向前下方着地 。着地要积和富有弹性 。双臂屈肘前后摆动 ， 步幅小频率快 ， 整个动作配合要协调连贯 。
原地小步跑：
侧向小步跑:
3. 跑楼梯 以高步频来爬楼梯 ， 距离不要太长 ， 力求短期加速 。
4.摆臂练习 眼睛直视前方 ， 肩部尽量不晃动 ， 手臂大约成90度角 ， 放松自然摆动 ， 可以体会不同摆动速度 。
5.起跑训练 作为一个短距离项目 ， 起跑十分关键 ， 可以让同学帮忙发令 ， 找到一个感觉 ， 提升反应速度 。
6.韧带训练 其实韧带也是跑步的一个核心 ， 压好韧带 ， 成绩又会有新的突破 。
7. 深蹲 练习腿部肌肉爆发力 ， 还是很有效果的 。
实用400米训练方法
跑前的准备活动：
1.先慢跑微出汗就可以 。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动 ， 将相关的关节、韧带、肌肉都活动开 。
3.做2组 30米的加速跑 。以上内容在比赛前15分钟做完 。
周一
60米X2次 ， 100米X2次 ， 120米X2次(主要在弯道上进行 ， 模拟起跑后的加速过程) 。
200米X2次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成 。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个 。
蛙跳4组 ， 每组的距离是50米 。
周二
200米变速跑X8次X2组(中间走100米休息 ， 要求走的100米时间不能超过1分钟 。
深蹲每组40个 ， 共做五组 。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
高抬腿4组 ， 每组的时间为一分钟 。
周三
跨步跳60米x4组(要求积极扒地 ， 从而在跑的过程中实现短支撑和向前性 ， 同时提高跨步跳的速度) 。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式) 。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个
蛙跳4组 ， 每一组的距离是50米 。
周四
专项耐力600米X2次 ， 中间间歇为8分钟 。
专项速度300米X2次 ， 中间间歇为10分钟 。
做跑步中前后摆臂的动作做2组 每组100个 。高抬腿4组 ， 每一组的时间为一分钟 。
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