周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二) 。
做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个 。
蛙跳4组 ， 每组距离为50米 。
每天训练完后跑400米全力冲刺
50米最重要的是爆发力 ， 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分 ， 裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移 ， 听到发令枪后 ， 立马起身 ， 这时步幅一定要小并且快 ， 这样才会更快的达到你最高速度 ， 之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作 ， 保持上身的重心 ， 加快摆臂 ， 从而带动下肢的运动 ， 这也是锻炼上肢力量的原因 。
【50、100米、400米最有效的短跑 短跑】
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