文章插图
1、慢跑5-10分钟 。在做其他热身动作之前，先通过5分钟至10分钟的慢跑提高身体温度 。
2、提踵行走 。两脚与肩同宽，目视前方 。提起脚跟，利用脚尖支撑地面，左右脚向前交替行走20步（左右腿各10步） 。该动作主要拉伸腓肠肌和比目鱼肌等小腿后群肌肉 。
3、抱膝行走 。两脚与肩同宽，目视前方 。右脚支撑地面，提起左腿的同时用双手抱住左膝并将其拉向胸部 。在拉伸过程中要求右腿完全伸直，右侧脚跟不允许离开地面 。放下左脚，向前走两步，提起右脚的同时用双手抱住右膝并将其拉向胸部，每侧完成8-10次拉伸 。
4、单腿硬拉 。以左脚为例，左脚作为支撑，抬起右脚向后，腰背挺直慢慢前倾，着力脚可以微屈，身体向下压，后脚抬起，到达最低点时，慢慢将身体还原 。每侧练习8-12次 。这个动作可以锻炼臀部和大腿后部的肌肉力量 。
【冬天跑步热身正确方法 冬天跑步热身的正确方法】5、收腹跳 。半蹲，垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖尽量贴近腹部，落地后借助身体的弹性再次跳起，练习过程中注意收紧核心，尽可能减少脚与地面接触的时间 。
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