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【锻炼胸肌最有效的动作 4个动作练出完美胸肌】1、仰卧飞鸟：动作要领：1.保持双肘微弯的固定角度 ， 下放到背平面即可 ， 上举时像抱一棵大树一样 ， 不是直上直下 ， 沿一定弧度推举 ， 感受胸肌的拉伸和收缩 。2.上臂与前臂之间所处的夹角 ， 不管在举起或落下时 ， 必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上 。挺胸沉肩 ， 并使胸大肌处于“顶峰收缩”位 ， 稍停 。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上 。
2、史密斯卧推：动作要领：1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平 ， 斜上推约30度左右 ， 斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距 ， 使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩 。2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时) ， 必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态 ， 稍停 。3.上推时用鼻子呼气 ， 还原时用口吸气 。小贴士：保持脚放松 ， 背部平躺在长凳上不要移动 。
3、哑铃卧推：动作要领：1.仰卧在平板上 ， 两脚踏实在地板上；手臂弯曲 ， 对握住哑铃 ， 拳眼相对 ， 两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部） ， 抵住胸部 。2.推起过程中 ， 两肘内收 ， 夹肘的同时收紧胸部 。哑铃向上的同时稍微向前 ， 呈弧线的轨迹 。双臂打直时 ， 哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点 ， 而不是落在在肩关节的支撑点上 ， 不然会使得胸肌放松 ， 影响锻炼效果 。然后 ， 使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 哑铃垂直落下 ， 下降至最低处时 ， 即做上推动作 ， 重复 。小贴士：在上推哑铃时缓慢的做深呼吸 。
4、杠铃卧推“”动作要领：使两直臂向两侧张开 ， 两臂慢慢弯屈 ， 杠铃垂直落下 ， 直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方） 。然后向上推起至开设位置 ， 重复做 。小贴士：不要把背和臀部拱起或憋气 ， 这样会使肌肉失去控制 ， 是危险的 。
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