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1、仰卧脊椎伸展：仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高 。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿 。
呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸 。一般20秒左右 。
吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习 。
注意：能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果；高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女性不适宜进行 。
【竖脊肌的拉伸 竖脊肌的拉伸方法】2、双膝向胸拉伸：仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度 。
弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒 。
放松，再重复5次 。
注意：整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好；不要将头抬离地面；后背及下肢损伤时不可练习 。
3、猫拱背伸展式：四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性 。
吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大 。
呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处 。
随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松 。
注意：猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛；猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌 。
4、跪姿背部旋转拉伸 。手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地 。
旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸 。
如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地 。
注意：在旋转过程中，要注意保持身体平衡；这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外，还能帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼；动作过程不要弓背，维持脊柱的自然中立位 。
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