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【形体基本功训练教程 这些动作给你完美身材】1、下面是可以在家里练习的形体基本功动作 ， 主要锻炼你的核心力量和背部练习 ， 体能训练 ， 臀部练习 ， 大腿运动 ， 发展瘦肌肉质量的同时改善你的平衡、柔韧性并提升延长你的整个身体 ， 让你看着又瘦又长 。
2、双脚站立在椅背前（脚跟踮起 ， 脚趾转动约45度） ， 双腿伸直 ， 双手轻轻地放在椅子的后部 。你的脊椎高和ABS绷紧 。然后膝盖弯曲 ， 然后再伸直你的腿 ， 然后放下脚跟 。共三组 ， 每组20次 。
3、双脚并拢站立 ， 双手放在椅子背上 ， 脚跟离地 ， 膝盖弯曲 ， 臀部外翘 ， 挤压你的大腿内侧（膝盖应该保持接触） ， 先深蹲再浅蹲上下移动（膝盖应保持弯曲） ， 共三组 ， 每组20次 。
4、右脚站立 ， 把你的右手放在椅子的后面 。保持你的胸部抬起 ， 将你的左腿和臀部和脚尖部向后延伸 ， 左臂向前伸出 ， 手掌朝下 。然后把你的左腿抬高并弯曲到一个姿势 ， 左臂举到你的头上方（肘部轻微弯曲 ， 手臂是半圆形的形状） 。左右交替 ， 共三组 ， 每组20次 。
5、右手放在椅子的后部 。紧绷你的腹肌 ， 把你的左腿抬高到你身体前面 ， 保持你的背部挺直 ， 举起你的左臂 ， 你的左脚拉长慢慢伸向一侧 ， 将手臂伸向一侧 ， 肘部轻微弯曲 ， 手臂伸向前方 。圈出你的左腿在你后面 ， 把你的手臂向前倾斜 ， 使你的躯干平行于地板 。慢慢抬起背部 ， 保持脊柱挺直 ， 然后把腿和手臂开始 。左右交替 ， 共三组 ， 每组20次 。
6、保持左转 ， 然后在右前方交叉 ， 右手放在椅子的后部 ， 左臂在横向侧面环绕 ， 抬起右脚跟 ， 右膝盖弯曲 。然后伸直你的右腿 ， 左膝盖弯曲 ， 脚趾轻轻地触摸你右膝外侧 ， 把你的左臂抬到头上 ， 然后左脚和左手臂回到开始 。左右交替 ， 共三组 ， 每组20次 。
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