引体向上的锻炼方法包括哪些


引体向上的锻炼方法包括哪些

文章插图
1.静态悬挂
选择一个比您的身体高的单杠,两只手手掌朝前握住单杠 。收紧腹部并控制脚的位置;自然地伸直双臂,仅凭手臂的力量握住单杠,直到手筋疲力尽 。
2.悬挂沉肩
保持双手间距略宽于肩膀,挺胸收腹 。双手握住单杠后,尽可能放松身体 。尝试耸耸肩并拉紧后肩blade骨 。不要弯曲肘部,将身体抬到最高点 。缓慢控制身体降低并回到放松状态 。
3.单腿撑地引体向上
选择一个低高度的单杠,用双手握住杠铃,将一条腿支撑在地面上,然后将另一条腿向前延伸 。下沉肩胛骨、收紧背部,同时在脚章施力,弯曲双臂,支撑身体,直到您感到背部完全收紧,并暂停1至2秒钟 。缓慢降低身体,同时向前移动悬浮的脚 。
【引体向上的锻炼方法包括哪些】4.爆发力引体向上
选择高度和身高相同的单杠,用双手握住单杠,然后用双脚踩在地面上 。在抬起脚的同时,借助惯性向上移动身体,并尝试通过收紧背部来向上拉动身体 。尽可能弯曲肘部,直到头超过水平杆的位置,然后慢慢降低还原 。

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