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1、增强背阔肌
加强背阔肌将直接增加您做引体向上的次数 。因此，应结合使用大重量、低次数（每组做3~6次）和轻重量、高次数（每组做15~25次），以增加背阔肌的强度和耐力 。此外在背部训练中，安排更多的高位下拉动作，您可以每周安排两次背部训练 。
2、增强肱二头肌
有两种引体向上可以集中刺激肱二头肌，一种是双手对握窄握引体向上；另一种是反握引体向上 。您应该确保在每周背部训练或二头肌训练中安排这两类引体向上训练 。一种非常极端但非常有效的方法是，在二头肌训练结束时做100个轻重量哑铃弯举或拉索弯举 。
3、强握力和前臂肌群
引体向上不仅使用背部肌肉和二头肌，还使用前臂肌肉和握力 。如果参与用力的所有环节都很强大，才能做更多的引体向上 。因此，您还应该每周进行1-2次前臂肌肉和握力的特殊训练 。
4、增强附属肌群
尽管做引体向上时，主要发力部位是背阔肌和二头肌，但这种动作还会同时连带刺激多个肌肉群，例如斜方肌，大圆肌，三角肌，甚至三头肌 。可以通过训练直立划船、耸肩、坐姿推举、法兰西推举和划船等训练动作，带锻炼这些附属肌群的能力 。
5、提高训练强度
您可以全程一组做不完全动作，或者在完成整组动作到精疲力尽后，继续进行不完整的动作至力竭 。或者在最后一组时，正常训练至精疲力尽后，在训练伙伴的帮助下，上拉将下巴拉至单杆以上的位置，然后利用自己的力量控制身体以尽可能慢的速度缓慢下降 。
【引体向上有效锻炼方法】
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