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一、首先要确定怎样做才是正确标准的引体向上动作 ， 以及它的主要锻炼肌群 。
引体向上主要锻炼背部肌群 ， 辅助锻炼的发力肌群则是小臂 ， 肱二头肌 ， 肩部肌肉 ， 核心肌群等 。
标准动作：
【如何练引体向上效果最好】1、双手略比肩宽 ， 正握注意背部肌肉用力 ， 反握注意手臂肱二头肌 。
2、抬头挺胸 ， 收缩肩胛骨 。这个很重要 ， 收缩肩胛骨可以更好地带动背部肌肉发力 。
3、先启动背部肌肉发力 ， 把身体向上拉起 ， 下巴过单杠即可 。
4、快上慢下 ， 下放到底部的时候 ， 肘关节不要完全伸直 。
二、安排一个训练计划 ， 包括引体向上训练的组数 ， 每组的个数 ， 组间休息时间 ， 训练频率等等 。具体要看个人的运动能力 。
如果你的目标是短期内增加引体个数 ， 那么推荐的方法是每天训练 ， 并且是分时段练 ， 比如每隔2-3小时拉一组极限个数 。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作 ， 同时由于组间休息时间长 ， 所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感 ， 所以可以每天训练 ， 达到短期内引体数量快速增长 。
如果你的目标是增加背部肌肉 ， 那么推荐的方法是单次训练中 ， 进行大量的引体 ， 高强度的刺激背部肌肉 ， 第二天肌肉会有酸痛感为佳 ， 以达到增肌的效果 。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行 。
如果能力有限 ， 只能拉2个 ， 甚至1个都拉不了 ， 可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划 。循序渐进 ， 不要长时间不运动 ， 或者一开始就训练强度大 ， 要慢慢增加训练强度 。要注意安排休息和饮食 ， 要知道肌肉是在休息的时候长的 ， 合理的安排全身不同肌肉群的训练计划 。饮食多注重蛋白质的摄入 。促进肌肉合成 。
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