鸡蛋里有什么？
自史前时代以来 ， 不论在狩猎社会还是在一些鸟类已被驯化的近代社会 ， 鸟蛋都是很有价值的食物 。 鸡可能是公元前7500年左右的时候 ， 由东南亚和印度地区的热带和亚热带丛林禽类驯化而来 。 然后在公元前1500年左右被带入苏美尔和埃及 ， 并在公元前800年左右的时候 ， 传入当时还是以鹌鹑蛋为主要卵类食物的希腊 。 鸡蛋美味而营养丰富 ， 深受人类青睐 。 人类进入科技时代后 ， 鸡的饲养技术越来越科学 ， 鸡蛋的保存期得到延长 ， 各种风味的鸡蛋料理也被开发出来 ， 使得鸡蛋的全球产出和消耗量越来越多 。 据估计 ， 在2009年全球共有64亿只母鸡产出了6210万吨鸡蛋 。
鸡蛋是性价比超高的蛋白质来源 ， 它能提供人体所必须的全部种类的氨基酸（鸡蛋是一种“完整蛋白质”来源） 。 而且鸡蛋还能提供数种维生素和矿物质 ， 包括维生素A、维生素B族【B2 ， B6 ， B9 ， B12】、维生素D、维生素E、胆碱、铁、钙、磷和钾 。
鸡蛋是少数天然就含有维生素D的食物之一 ， 所有的维生素D都包含在蛋黄中 。 蛋黄大约占到一个鸡蛋总重的三分之一 ， 鸡蛋全部的胆固醇、胆碱和脂肪也都在蛋黄中 ， 蛋黄还含有整个鸡蛋大约一半的蛋白质 。 一个大蛋黄就含有三分之二日推荐量的胆固醇（虽然有一项研究表明这些胆固醇并不会被人体全部吸收） ， 一半日推荐量的胆碱 。
蛋清大约90%的成分是水（话说整个鸡蛋的70%以上是水…）,剩下的10%基本上是蛋白质 ， 还有少量的维生素、矿物质、钾、钠 ， 蛋清中几乎不含胆固醇和脂肪 。
【鸡蛋里有什么？】全蛋、蛋黄和蛋白的详细成分如下表：
文章插图
许多人认为蛋壳的颜色表示鸡蛋的营养成分不同 ， 实际上不是的 ， 不同颜色蛋壳的鸡蛋营养成分基本是一致的 。 蛋壳的颜色来源于鸡蛋在产道中形成时的色素沉着 ， 颜色的不同主要是由于鸡的品种不同 ， 可以由白色到棕色到粉红色到有斑点的蓝绿色 。 一般来说 ， 有白耳垂的鸡品种下白蛋 ， 有红耳垂的鸡品种下棕色蛋 。 虽然各种不同颜色蛋壳的蛋营养成分差不多 ， 但是不同的文化中 ， 对不同的颜色有不同的偏好 。 我国人民对所谓的“土鸡蛋”、“草鸡蛋”特别热衷 ， 市场上这类鸡蛋比普通鸡蛋价格高很多 ， 但这其实是商家的噱头 ， 类似于有机食品 。 土鸡草鸡由于和集中饲养的鸡饮食结构有区别 ， 它们的蛋在某些营养成分上可能会有细微差别 ， 但在主要营养成分上并没有什么区别 。 根据中国疾控营养与食品安全所提供的数据 ， 土鸡蛋的胆固醇含量还要比普通鸡蛋更高 。
然后还有蛋黄的颜色 ， 我国人民也认为不同颜色的蛋黄营养成分不同 ， 但实际上也是没什么区别的 。 蛋黄的颜色完全取决于叶黄素的多少 ， 由于母鸡本身不能合成叶黄素 ， 完全来自于食物 ， 所以母鸡吃的不同 ， 蛋黄颜色的深浅会不一样 ， 但叶黄素对人没什么营养价值 ， 依靠蛋黄颜色判断营养是不靠谱的 。
关于鸡蛋的健康风险问题 ， 有许多相关的研究 。 一个普通的鸡蛋大约含有5g的脂肪 ， 执行低胆固醇食谱的朋友可能需要控制蛋黄的摄入量 ， 但是鸡蛋的脂肪中只有27%是含有低密度胆固醇的饱和脂肪（坏的胆固醇） 。 研究表明每天一个鸡蛋不会增加普通人心脏疾病的风险 。 2007年一项涉及约10000名成年人的研究表明 ， 适当的食用鸡蛋（1周6个）不会增加心血管疾病和中风的风险；2009年一项超过21000人的队列研究也得到了相似的结论；2013年BMJ发表的一篇荟萃分析也是同样的结论 。
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