如何才能健康地减重？ _小知识

每个人都有自己的体重，它是您每次体检时必测的指标之一，只要正确地站在体重秤上，您就可以清楚地看到自己的体重值。然而您可知道，这看似简单的一个数值，却蕴含着您身体的诸多密码，解说着您现在和将来的健康故事。

那么，如何正确判断个人的体重是否符合健康标准呢？目前常用“体重指数”（简称BMI）和腰围来衡量体重的状况。 BMI是国际公认的一种评定肥胖程度的方法。它的算法如下：

文章插图

当你的BMI≥24 kg/m2或者腰围男性≥85厘米（二尺六）、女性≥80厘米（二尺四），这就意味着你的体重已经超标了，需要开始减肥了，那么，如何才能健康减重呢？
【如何减掉1公斤体重？】

理论上，我们每多吃7700千卡的热量，就会增加1公斤的体重，反之，要减少1公斤的体重，我们就得少吃或多消耗掉7700千卡。一个平时摄入2000千卡能量的人，如果每天少吃500千卡热量的食物并连续坚持16天，如此，就可以减少1公斤的体重。或者，也可以每天少吃250千卡热量的食物，同时靠多运动来消耗250千卡的热量，每天身体中会相应地减少500千卡热量的食物，连续坚持16天也能达到减掉1公斤体重的效果。
【可以帮助您减重的饮食原则】

1、能量负平衡的原则
如果想要减重的话，就需要了解能量负平衡的原则，也就是身体的能量消耗量要大于能量摄入量。
2、选择对食物的原则：根据能量密度选择食物
能量密度（Energy Density）是指在某个单位重量内，某种食物所含的能量。
从营养学的角度来看，高能量密度的饮食，通常也就是高油脂、高糖分的饮食，此类食物或饮品虽然能量含量高，但不见得能提供充分的营养素，这与我们所建议的高蔬果低脂肪饮食恰恰相反。另外，若比较同等能量的两种不同能量密度食物，高能量密度食物的体积比较小，因此，吃了同等能量的食物，低能量密度的食物比较能使人有饱腹感。想要减重的人士，应尽量选择低能量密度的食物。此外，还要注意在餐桌上的进食顺序——先吃能量密度低的食物，最后才吃能量密度高的食物。如此，不但能摄入充足的营养，少吸收有害健康的油脂，并且不需要刻意“挨饿” ，轻易减重。

文章插图

注：从上至下，能量密度逐渐降低。如果您在减重，请多选择位于下方的食物种类。
下面所列是几种不同能量密度的食物，想想看，您通常摄入的食物比较偏向高能量密度还是低能量密度呢？

文章插图

3、外出就餐的原则
◆点餐时多选蔬菜等素食，荤菜尽量选择白肉（鱼肉、鸡肉等）。烹调方式中蒸比红烧能量低，红烧比爆炒和干锅能量低。尽量少选或不选油炸食品。
◆饮料尽量选茶水，普洱最能去腻滤油，尽量避免选择酒及含酒精饮料。
◆去餐馆前吃点健康零食，如水果，核桃，杏仁，花生，瓜子等，这样就不会因饥饿而吃下过多的高能量食物。饭前还可以喝些低脂肪、高纤维的蔬菜汤或豆腐汤以减少进食量。
◆比较油腻的菜肴，先放米饭上滤掉些油再吃。具体做法：要一碗米饭，再要一个空碗，每次把米饭往空碗里拨一点，把油腻的食物放在米饭上翻一个身，您会发现食物表面的油至少滤去了三分之一。这和把食物放到水里涮有着异曲同工的道理，等到大碗里的米饭变油了，您可以再把米饭往里拨一点。减少能量摄入就是这么简单！