蛋白粉有必要吃吗？ _小知识

【蛋白粉有必要吃吗？】蛋白质是身体所需的一种重要营养素，其主要作用包括：
1. 蛋白质是构成人体组织器官的重要成分。包括肌肉、内脏、皮肤、毛发、骨骼、牙齿等多数组织器官，都需要蛋白质作为主要原料。
2. 蛋白质是体内各种活性酶和激素的合成原料。酶是体内催化各种代谢反应最主要的催化剂，包括食物消化吸收和代谢的反应过程，都离不开酶的催化。而激素对人体的代谢起重要的调节作用，属于“指挥官” 。
3. 除了以上两条之外，蛋白质还是三大供能物质之一，维持体液平衡，参与体内物质的运输，调节体内酸碱平衡，也是体内很多抗体和免疫因子的原料。
可见，蛋白质是生物体的重要组成成分和生命活动的物质基础， “没有蛋白质就没有生命”的说法一点都不夸张。

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那么，入正题，既然蛋白质如此重要，我们的摄入就要满足身体需要，怎么知道自己蛋白质摄入是否够呢？很简单，首先估算一下自己平时每天食谱中蛋白质的摄入总量，然后对比《中国居民膳食营养素参考摄入量》中每天蛋白质的推荐摄入量，一比较就知道了。下面带大家一起来计算。
第一步：计算自己每天摄入多少蛋白质。
蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶类、大豆和粮食类的主食。
1. 畜禽肉类：每百克可食部分生重约含15克的蛋白质，即15% 。
2. 鱼虾：每百克可食部分生重约含17克的蛋白质，即17% 。
3. 蛋类，每个鸡蛋（可食部分约55克）约含7克蛋白质。其他蛋类的蛋白质含量和鸡蛋近似，约12% 。
4. 奶类，每百克（或100ml）牛奶含蛋白质约3克，即3%；酸奶蛋白质含量约2.5% ，其他奶制品具体蛋白质含量见包装袋后的“营养成分表” 。
5. 大豆（黄豆、黑豆）及其制品，豆腐蛋白质含量约8% ，豆浆1.8% ，豆腐皮和腐竹45% ，豆腐干15% 。
6. 主食类，含蛋白质的主食主要包括谷类和杂豆，谷类可食部分生重蛋白质含量约10% ，杂豆类（包括红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）蛋白质含量约20% 。熟重的话，馒头约含蛋白质7% ，米饭约2.6% ，具体要看加水的量了，不过因为是估测，这样就可以。如一个市售中等大小的馒头约120克，由约80克面粉做成，约含8g蛋白质。
7. 蔬菜中的蛋白质含量很少，很多都不足1% ，且为非优质蛋白，估算的话，可以忽略。
通过以上七条，对照自己平时的食谱，一步步计算，就很容易估测出每天蛋白质的摄入量。其中鱼肉蛋奶和大豆中所含的属于优质蛋白，吸收利用率高；主食和蔬菜中的蛋白质属于非优质蛋白，吸收利用率低。优质蛋白至少应占到总蛋白摄入的33%以上，最好能达到50%左右。
第二步：查询自己每天需要多少蛋白质。

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通过以上两步，很容易得出自己每天蛋白质的大体摄入量和身体的需要量，如果蛋白质长期摄入不足，就容易发生贫血、肌肉萎缩、抵抗力下降等不良后果，长期严重缺乏甚至会导致死亡（现在已很少见）。如果蛋白质摄入超过需求呢？其实人体对蛋白质摄入量的耐受能力还是很强的，国内的建议是蛋白质占总热量的10%~15% ，而《美国居民膳食指南2010》的建议是占总热量的10%~35%都是可以接受的，所以，理论上蛋白质摄入即使在推荐量的基础上翻倍，也不会有什么明显副作用，这是因为肾脏的代偿能力很强，很多人捐献一个肾后，剩下的一个肾仍然可以很好的完成之前两个肾的工作。但考虑到高蛋白的食物往往也是高脂的，且过多的摄入蛋白质也没任何益处，所以还是建议不要超量太多。