吃宵夜是件正常的事 ， 有时难免会受朋友邀约去吃烧烤 ， 即便知道这并不健康 ， 可有时实在盛情难却......那么 ， 吃宵夜时该如何正确搭配 ， 又该注意些什么呢？
【吃宵夜的正确“姿势”，原来是这样的？】▍吃宵夜并不完全有害
我们经常会奉劝那些胖的人要少吃宵夜 ， 可对于那些既不吃宵夜 ， 也不吃早餐 ， 一觉睡到第二天中午甚至下午的人来说 ， 长时间的空腹会对胃产生了或多或少的伤害 。
其实 ， 是否吃宵夜、吃多少 ， 都应根据具体情况而定 ， 只要一天总热量不超标 ， 适当吃一些宵夜也是可行的 。
▍哪些食物适合当宵夜？
一般来说 ， 富含淀粉又容易消化的食物适合拿来当宵夜 ， 如一些清淡的粥类、汤面、五谷杂粮类食品等 ， 具体如：小米粥、八宝粥、西红柿蛋汤面、馄饨、纯燕麦片、芝麻糊、豆浆等 ， 如果是温热的还可能有助于睡眠 。
此外 ， 酸奶、牛奶、水果（如香蕉）、坚果（如杏仁 ， 因热量高注意控制量）等都可以当宵夜 。
▍哪些食物不适合当宵夜？
一些高糖、高脂肪的食物不适合当宵夜 ， 例如过甜的甜品、奶油蛋糕、蛋黄派、方便面、火腿肠、薯片等 。
▍如果选择烧烤当宵夜 ， 该如何合理搭配？
▼选对肉类
尽量选择脂肪含量低的瘦肉、鱼虾类 ， 如鸡、鱼、生蚝 ， 而不是高脂肪的肉类 。 如果避免不了 ， 可以把皮去掉 ， 一方面是减少脂肪的摄入 ， 另一方面也是出于卫生的考虑 。
▼荤素搭配
在吃肉的同时 ， 搭配一些素菜 ， 如金针菇、香菇、青椒、茄子等 ， 此外还可以吃点玉米、土豆片、番薯等主食代替部分肉类 。 它们能提供丰富的膳食纤维 ， 研究表明 ， 膳食纤维可能有助于稀释一些致癌物 。
▼选对调料
适当的调料有助于增加食品的风味和促进食欲 ， 吃肉时建议优先选择番茄酱、蒜泥、柠檬汁等调味酱汁；如果是蜜糖 ， 建议少涂点 ， 可以选择其他调料如黑椒粉来替代 。
▼喝对饮料
尽量选择白开水、大麦茶、绿茶等糖分较低的饮品 ， 而不是喝啤酒、可乐等 ， 最好能喝够充足的白开水 。
▼搭配水果
水果中的香蕉常用来烧烤 ， 其它如柠檬、猕猴桃、葡萄柚、梨等水果 ， 可以在吃完烧烤时适当吃一点 ， 主要是补充一些维生素、膳食纤维、矿物质等 。
尤其维生素C ， 在一些动物模型中发现 ， 维生素C能够降低多环芳香族的致癌物与DNA的结合 ， 可以减少或延迟几种动物模型的肿瘤形成 。
此外 ， 吃烧烤时尽量不吃烤焦的（肉类可以选择用锡箔纸包起再烤） ， 而且要注意生熟分开 ， 关键还需合理控制好食用量 ， 防止能量的超标、上火以及增加致癌物的摄入等 。
▍宵夜最好睡前多久吃？
一般建议吃完宵夜最好间隔一个小时以上再睡觉（具体多长时间应根据实际情况而定） ， 否则不利于消化 ， 还可能增加胃食管反流的危险 。
▍小贴士：
吃宵夜选择大排档时应注意：
食材是否新鲜卫生安全 。 例如有些海鲜河鲜类含有致病菌、寄生虫、重金属等 ， 即使加热也未必能解决这个问题 ， 因此最好选择那些口碑好、正规的大排档；
餐具是否经过消毒 。 有些碗筷即使标明已消毒 ， 也未必干净卫生；
桌上的调味品是否密闭 ， 外表是否干净 ， 标签是否清晰；
有机会看看厨房卫生怎么样 ， 有没有异味等 。
参考资料：
小杰拉德 F.库姆斯.维生素 营养与健康基础（第三版）.科学出版社.
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