女性健身房初级训练周计划 _身体及一些简单的健身器械

亲爱的你办了健身卡，到了健身房后，对着诸多的健身器械，却不知道若何起头本身的健身练习？就只能成天和跑步机较劲儿？此刻为大师介绍一份适用的女性健身房初级练习周打算。即使你感觉烦，也必然要对峙！要知道女生为了斑斓就是得支出尽力！

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需要这些哦
身体及一些简单的健身器械
周一：周一：胸部练习一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。

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二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅， 20次。歇息2分钟；第2组：5磅， 15次。歇息2分钟；第三组：10磅， 6——10次 (做不了的话换当作5磅做到力竭)

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三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅， 15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，歇息2分钟；第2组：5磅， 15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，歇息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

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四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，歇息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。

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周二：背部练习一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。

二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注重动作要尺度，挺腰！歇息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，歇息2分钟；第3组：插销插在第三格， 6——10次 (做不了的话换当作第二格做到力竭) 。

四、坐姿荡舟——3组。第1组：最轻重量， 20次以上。歇息2分钟；第2组：次轻重量， 15次以上。歇息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感受轻的话本身加年夜一下每组的重量！注重！这个动作腰背必然要挺直！必然！动作要尽量尺度！)

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周三：胳膊练习一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。

二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅， 20次。歇息2分钟；第2组：5磅， 15次。歇息2分钟；第三组：10磅， 10次 (做不了的话换当作5磅弯举到力竭)

三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅， 15次。歇息2分钟；第2组：5磅， 10次 (这个做不完就换当作3磅做到力竭) 注重：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。

四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，歇息2分钟；第二组：做到力竭，歇息2分钟；第三组：做到力竭。注重：练习过程中身体尽量不要摇摆借力，也不要屈膝借力。