高升糖碳水化合物
下面是“高升糖”（吸收快速、胰岛素反应程度高）食物的清单：
糖（从高到低：麦芽糖、葡萄糖、蔗糖）、蜂蜜、膨化谷物（白米饭、小麦、玉米、米糕）、土豆、糖果、面包（尤其是白面包）、即食产品、胡萝卜、玉米、豌豆、片状麦片、玉米片 。
大多数这些碳水化合物都被大量用于低脂饮食中 ， 但事实上 ， 这种饮食很可能限制了运动表现和燃脂效果 。 研究发现 ， 在训练前不应该摄入高GI的碳水化合物（虽然如今许多人这么做） ， 这可能导致训练前血糖更低、肌糖元消耗更快 ， 最终导致疲惫无力；在训练前摄入高GI碳水化合物还可能妨碍脂肪细胞释放脂肪 ， 进而得不到最佳减脂效果 。
充分运用GI的知识 ， 在某些特定的场合与时间中 ， 你可以利用升高的胰岛素水平来达到积极的效果 ， 比如之前提到的胰岛素主要作用之一：将血液中的营养（尤其是碳水化合物）推动进入肝脏和肌肉 ， 但是要注意 ， 因为额外的糖类会进入脂肪组织 。
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所以 ， 在训练后15分钟到2小时内 ， 摄入高GI的食物对你的帮助非常大 ， 能够快速恢复肌肉中消耗的糖元 ， 而且高胰岛素水平可以促进蛋白质、碳水和其他营养进入“饥饿的”肌肉 。 高GI食物被推荐用于身体恢复 ， 因为它们能刺激胰岛素达到峰值 。 肌酸、谷氨酸、抗氧化物质之类的补剂 ， 如果与高GI的饮料（碳水饮料、果汁）一起食用 ， 能强化效果 。
总结
可能以上这些知识一时之间还难以消化 ， 在这里给大家罗列一些简洁明了的饮食Tips ， 来帮助你在进行低GI饮食时执行得更好 。
第一：为了稳定血糖水平 ， 平衡饮食 ， 每一餐中的碳水化合物一定要与同等质量的蛋白质食物相结合 ， 别忘了还要加入某种蔬菜 。
第二：饮食中的脂肪不能太少 ， 高脂肪、高蛋白的饮食才能减轻胰岛素激升程度 ， 降低一餐的GI 。
第三：你应该正确地将主要的高GI碳水安排在训练后 ， 一杯碳水饮料混合1或2勺低脂蛋白粉在练后能施展神奇的魔法 。
第四：可以将补剂也结合起来 ， 比如 ， 在训练后的补充饮料中加入一些肌酸、10克谷氨酸、和优良的抗氧化物质 ， 这能使身体加快修复的步伐 ， 更快地补充糖元 。
【为何饱餐一顿后反而感觉疲乏无力？】最后 ， 去认真科学地训练吧 ， 利用GI知识巧妙地获取更充足的能量、更紧致的身材、更强的恢复力！
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