想塑臀瘦腿？这6个动作就够了！ _小知识

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通过正确有效的训练动作，将腿部和臀部训练推入正确的方向。这个训练最好放在有氧运动或其他力量训练之后，每周训练3-4次。辅助工具：1对哑铃（根据自身条件选择重量）、阻力带。
1平衡蹲
在深蹲的基础上增加平衡挑战，可以强化臀部、髂部和腹部的肌肉，使之在整个过程中都得到锻炼。

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1.两脚分立与臀同宽，挺胸抬头，脊柱自然拱形；
2.降低身体至深蹲姿势，双手触地（如果可以的话尽力去拍地面）；
3.在身体用力升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左侧胫骨；
4.坚持1个数，放开左腿恢复初始动作，这是1次；
5.总共完成20次，两边交替进行。
2侧步行礼
正压腿的目标是大腿、髂部、臀部，而额外的扭转动作又增加了核心的挑战性。

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1.双脚分离，与髂同宽，双手背于头部之后；
2.将右腿交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后停止；
3.迅速战旗，重新开始；
4.总共做20次，两边交替进行。
3哑铃硬拉
相比前半身的重要性，后半部分的重要性一点都不弱。硬拉主要刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。

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1.双手各持一哑铃，双脚分立，与髂同款，膝盖微微弯曲；
2.将哑铃持于大腿前，掌心向内；
3.脊柱自然拱形，利用臀部后推、上半身顺势前倾，将哑铃触地，直到上半身与地板平行；
4.臀大肌发力，将身体提高一半，然后再次完成3的动作，这是一次；
4.共完成20次。
4侧跨步移位
相扑深蹲与侧跨步相结合的时候，会发生什么呢？

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1.双脚并拢，双手各持一哑铃于身侧；
2.向右侧跨出一大步，身体降低成侧跨步，哑铃亦提于身体右侧；
3.弯曲左膝，并将哑铃转于两腿之间，成宽距深蹲姿势，哑铃触地；
4.然后伸展右腿，将负重转于身体左侧，身体随之调整为左跨步；
5.收回左脚，与右脚并在一起，恢复初始姿势，这是一次动作；
6.共完成20次，两边交替进行。
5髂关节侧举
通过这个超高效的力量训练动作强化臀部力量。