别羡慕彭于晏“男朋友身材”了，这个你也可以有( 二 ) _小知识

2、吃优质的脂肪
许多朋友为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡，所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，如动物的脂肪，奶油甜品，黄油等等，我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，如坚果，鱼类，牛油果等等。
推荐食物1：三文鱼
三文鱼中的ω-3脂肪酸是一种可以降低肿痛、帮助肌肉修复的健康脂肪，并有助于抑制皮质醇水平。皮质醇水平下降，睾酮水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含ω-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

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推荐食物2：瘦牛肉
牛肉里的饱和脂肪可以帮助肌肉生长。饱和脂肪摄取过少会影响到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助肌肉增长的激素的产生。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是人体自身合成睾丸激素的主要原料。
3、充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(kg)乘以2.2g的蛋白质。一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。
推荐食物1：全脂牛奶
和其他食物比较起来，牛奶里还有乳清蛋白和酪蛋白，都是优质蛋白，可以帮助增长肌肉。乳清蛋白质好消化，可以提供肌肉蛋白质生长所需要的氨基酸。牛奶中的脂肪一般都是短链的，而短链脂肪能够促进合成代谢，防止肌肉分解，而且与其他脂肪相比，它们不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪还可以帮助身体吸收维生素D 。
推荐食物2：酸奶
酸奶可以帮助你摄入蛋白质，另外还有丰富的益生菌，这种细菌到达胃肠道后，能够改善人体的免疫系统，增加机体对营养物质的吸收。

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作息篇
充足睡眠，足够休息保证肌肉量
1、要有足够的休息
休息是增肌非常重要的一部分，就和训练一样重要。在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
2、确保得到足够的睡眠
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化荷尔蒙水平。当身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

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心态篇
坚持不懈的心态是好身材的保证！
彭于晏的演艺生涯可以用“玩命”来形容，2005年出演《海豚爱上猫》，完成了海豚训练师的资质认证。 2009年为了拍摄《听说》练手语练到手抽筋，3个月速成。为了拍《黄飞鸿之英雄有梦》，他又学会了工字伏虎拳、虎鹤双形拳。为了拍摄《破风》他把自己练成了一个专业自行车手。为了接拍《湄公河行动》，他接受泰国皇家御用保安的特训，掌握射击技能。
彭于晏曾自谦道“我就是没有才华，所以才用命拼。 ”为了自己的事业他坚持不懈，拼命做到极致。任何成功都不是偶然的，都有必然性。