别羡慕彭于晏“男朋友身材”了，这个你也可以有 _小知识

他拥有英俊的脸庞，健硕的身材；

他明明长得像偶像剧却生生活成了一部热血励志大片；
他是《翻滚吧，阿信》中的体操选手林育信；
也是《激战》中的拳击手林思齐;还是《分手合约》中的李行。
他就是国民男友，集容貌与身材于一身的彭于晏。

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当然，男神并非一开始就如此完美，甚至可以说起点很低，刚进初中时还是个小胖墩，个头不高，其貌不扬，扔到人堆里完全不显眼。

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彭于晏平时喜欢进行高强度的体操训练，肌肉也是这样练出来的，每天进行哑铃弯举、俯卧撑、哑铃卧推、哑铃深蹲、引体向上、仰卧起坐等训练。今天给大家分享一下“国民男友”是如何练就的？
训练篇
大强度·重复训练增加肌肉，拆分有氧减少脂肪
1、大重量力量训练
使用大重量的力量训练是增长肌肉的首要因素，尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助长肌肉。
2、重点复合练习
一定要优先选取大复合动作，它们会带动更多的肌肉纤维，带来前所未有的刺激。确保在进行任何的复合动作之前都要安排时间活动全身的关节。

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推荐动作1：俯卧撑练胸肌，对场地还有器材没有限制，相当方便而且有效。

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推荐动作2：哑铃弯举练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求。

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推荐动作3：哑铃深蹲练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求。

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推荐动作4：哑铃卧推练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好。

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推荐动作5：引体向上练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习。
推荐动作6：仰卧起坐练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，效果也是出乎意料的好。
3、拆分有氧训练
在跑步机上跑30、45或者60分钟可能对你来说就像一场噩梦，如果你将一天中的有氧运动分解成几个小段，更有益于脂肪的燃烧，也更容易执行。您可以尝试2～3次，每次10～15分钟的高强度间歇有氧训练。
饮食篇
丰富碳水化合物，优质脂肪，优质蛋白质

1、在训练的前后补充碳水化合物
不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以需要确保摄入满足需求。如果你希望尽量减少脂肪的增长，可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样可以让身体尽可能的少囤积脂肪，并且延长力竭时间。当然在其余的时间段内也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
推荐食物：白面包
白面包对于刚锻炼完非常好，因为训练后需要容易消化的碳水化合物来恢复已经大量消耗的肌糖原，同时它能够促进胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇水平。 4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。